Biegli w bieganiu #8: Jak zregenerować się po maratonie?

Cykl „Biegli w bieganiu” to zbiór tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami zaangażowanymi w akcję „BiegamBoLubię” omawiamy tematy, które wzbudzają największe zainteresowanie u biegaczy. Sprzęt, nowinki technologiczne, kwestie treningu, diety, suplementacji, zdrowia, bezpieczeństwa oraz startów w zawodach? Nasi eksperci przybliżą Wam wszystkie te kwestie.

Trener „BiegamBoLubię” Cyprian Tomza

W ósmym odcinku cyklu poruszamy temat regeneracji po przebiegnięciu maratonu. Naszym ekspertem jest Cyprian Tomza – trener „BiegamBoLubię” prowadzący zajęcia w Częstochowie na terenie Miejskiego Stadionu Lekkoatletycznego przy ulicy Dąbrowskiego. Odbywają się one w każdą sobotę o godzinie 9:00.

Cyprian Tomza jest absolwentem kierunków wychowanie fizyczne oraz zarządzanie. Biegową przygodę rozpoczął w wieku 15 lat i od tamtej pory jest związany z lekkoatletycznym klubem Budowlani Częstochowa. Na koncie ma liczne medalowe starty na Akademickich Mistrzostwach Polski – zarówno w biegach przełajowych jaki i na stadionie. Z powodzeniem rywalizuje też w zawodach ulicznych na długich dystansach. Bieganie jest jego życiową pasją, która sprawia mu ogromną radość i satysfakcję.

Jak powinniśmy regenerować się po przebiegnięciu maratonu, biorąc pod uwagę pierwszy dzień, ale też cały tydzień po pokonaniu królewskiego dystansu? Co jest najważniejsze?
Cyprian Tomza: Przede wszystkim po takim biegu trzeba ochłonąć. Na pewno nie jest wskazany kolejny wysiłek, bo procesy metaboliczne, które zachodzą podczas maratonu, powodują uszkodzenia mięśni. Bardzo ważny jest odpoczynek i zmniejszona aktywność fizyczna. To nie koniec. Kiedyś setkę wyczynowych biegaczy zapytano o najlepszy sposób regeneracji. Około 80 proc. zwróciło uwagę na to, że najważniejszy jest dobry sen. Warto zwrócić na niego szczególną uwagę przez co najmniej trzy dni po maratonie.

Ile zatem godzin powinniśmy w tych dniach poświęcić na sen Przez trzy dni po maratonie należy spać minimum po osiem godzin?
Minimum osim godzin. Oprócz tego można zastosować różnego rodzaju zabiegi fizjoterapeutyczne, np. masaże. Podczas maratonu powstają punkty spustowe, a fizjoterapeuta „rozbija” je, rozmasowując miejsca, które są mocno spięte. Masaż daje uczucie ulgi i rozluźnienia. Można też skorzystać z innych zabiegów fizykalnych, np. hydroterapii czy elektroterapii.

Co jeszcze warto zrobić?
Osobiście polecam wzięcie prysznica w zimnej wodzie. Oblanie kończyn zimną wodą pozwoli nam zmniejszyć ból mięśni. Podobnie działają okłady z lodu. Zimna temperatura powoduje zamknięcie naczyń krwionośnych, dzięki czemu nie dochodzi do ewentualnych obrzęków – nawet jeśli jakiś mięsień w trakcie biegu został uszkodzony. Zahamowuje to stan zapalny, który mógłby powstać po biegu.

Czy to oznacza, że wysoka temperatura może zaszkodzić? Sauna jest fatalnym pomysłem na regenerację?
Oczywiście. Saunę polecam przed maratonem albo dopiero, gdy jesteśmy już w pełni zregenerowani po biegu. Co prawda niektórzy zawodnicy idą na saunę po treningu, ale nie wydaje mi się to do końca dobre, bo sam pobyt w saunie też można uznać za formę treningu. W tym momencie podnosimy ciśnienie oraz częstość skurczów serca. Stanowi to dodatkowe obciążenie.

Kiedy można wrócić do pierwszych treningów biegowych?
Uważam, że tydzień to przerwa, która musi być zachowana. Później można podjąć niewielki wysiłek.

A po jakim czasie można wrócić do normalnych treningów ze standardowymi obciążeniami?

To już kwestia indywidualna i zależy od tego, jak regeneruje się dany organizm. Zazwyczaj dwa tygodnie to czas, w trakcie którego dochodzimy do siebie, choć znam maratończyków, którzy po przebiegnięciu maratonu przez cały miesiąc nie podejmowali żadnych aktywności sportowych. Chcieli być pewni tego, że ich organizm w pełni się zregenerował.

Czy pływanie może pomóc w regeneracji po maratonie?
Tak, ale tylko w formie rekreacyjnej. Długie dystanse i duże prędkości odpadają.

Kiedy można myśleć o pobiegnięciu w kolejnym maratonie? Jaki okres jest zalecany jako minimalna przerwa między dwoma maratonami?
Powinno się biegać maksymalnie dwa maratony w roku. Najlepiej jeden w okresie wiosennym, a drugi w jesiennym. Przerwa powinna być stosunkowo długa, bo sam cykl przygotowań do startu powinien trwać trzy miesiące. Moim zdaniem te trzy miesiące to minimalna przerwa między dwoma startami na dystansie maratonu.

Na co jeszcze powinni zwrócić uwagę biegacze?
Bezpośrednio po przebiegnięciu maratonu biegacze powinni zjeść posiłek wysokokaloryczny. Ważne, żeby były to węglowodany, a nie tłuszcze. Niezmiernie istotne jest też nawodnienie. Trzeba pamiętać, że w trakcie takiego wysiłku poziom wody oraz elektrolitów się zmniejsza. Polecam napoje, które zawierają elektrolity. Można też zrobić sobie napój, który składa się z miodu, soli i ewentualnie cytryny.

Marek Wiśniewski