Biegli w bieganiu #9: Jak trenować podbiegi?

Cykl „Biegli w bieganiu" to zbiór tekstów poradnikowych. Wraz z trenerami zaangażowanymi w akcję „BiegamBoLubię” omawiamy tematy, które wyzwalają u biegaczy największe zainteresowanie. Sprzęt do biegania, nowinki technologiczne, kwestie treningu, diety, suplementacji, zdrowia, bezpieczeństwa oraz startów w zawodach? Nasi eksperci przybliżą Wam wszystkie wymienione kwestie.

Trenerka „BiegamBoLubię” Klaudia Baczewska

W dziewiątym odcinku cyklu poruszamy temat podbiegów. Naszym ekspertem jest Klaudia Baczewska – trenerka „BiegamBoLubię” prowadząca zajęcia na Stadionie Miejskim w Ostrołęce w soboty o godzinie 9.30. Rolę trenera „BBL” pełni od początku projektu, czyli od sześciu lat.

Dlaczego warto trenować podbiegi i jakie efekty daje taka forma treningu?
Klaudia Baczewska: Mamy cały szereg korzyści. Tu nie chodzi tylko o to, żeby podbiec pod górkę i jak najmniej się zmęczyć. Trenując podbiegi, poprawiamy siłę biegową, co przekłada się na nasze możliwości podczas każdego kolejnego treningu i każdych zawodów, w których startujemy. Podbiegi pozwalają nam też na naukę prawidłowej techniki, bo musimy być tu skoncentrowani na tym, żeby nasza sylwetka była wyprostowana, a krok był drobny i dynamiczny. Uczymy się również zdolności do szybkiej regeneracji, bo gdy biegniemy pod górkę, nasz organizm potrzebuje chwili odpoczynku. Później zbiegamy w dół i musimy od początku zaczynać kolejną serię, więc organizm uczy się, w jaki sposób należy szybko się regenerować.

Jak często należy wykonywać treningi z podbiegami?
Raz w tygodniu to odpowiednia częstotliwość. Jeżeli mamy więcej czasu, a nasz plan treningowy składa się z siedmiu aktywności, to podbiegi możemy trenować nawet dwa razy w tygodniu.

Jak należy rozplanować prędkość, poziom nachylenia i liczbę powtórzeń?
Istnieją przykłady książkowe, że poziom nachylenia powinien wynosić od 2 do 8 stopni nachylenia, ale wiadomo, że patrząc na górkę żaden biegacz nie zastanawia się nad tym, jaki jest kąt. Po prostu wybiera górkę, którą ma blisko domu albo taką, która jest mu dobrze znana. Ważne po prostu, żeby ta górka była wyraźnym wzniesieniem. Na początku powinniśmy odmierzyć odległość 50 m. Będzie ona odpowiednia dla biegacza, który dopiero zaczyna przygodę z podbiegami. Później tę odległość zwiększmy nawet do 200 m, ale dopiero. Liczba powtórzeń powinna wynosić od sześciu do ośmiu, jednakże będzie to elastyczna sprawa. Musimy skupiać się na tym, żeby każde powtórzenie wykonywać bardzo starannie. Jeżeli okaże się, że zaplanowaliśmy osiem powtórzeń, ale przy szóstym pojawiają się duże problemy z kondycją lub techniką biegu, to kończymy na sześciu.

Z jaką prędkością należy pokonywać odcinek 50 m?
Na pewno nie należy robić tego sprintem, bo byłoby to niebezpieczne. Wtedy bardzo szybko się „spalimy”, a jeśli chcemy zrobić osiem powtórzeń, to zwyczajnie nam się to nie uda. Według mnie należy biegać na około 80 procent maksymalnej prędkości. 

Po każdym z podbiegów należy zbiegać truchtem na dół na umowną „linię startu”, gdzie rozpoczniemy kolejny podbieg?
Tak, zbiegamy bardzo wolnym truchtem albo wręcz pokonujemy ten odcinek marszem. Podczas zbiegania lub schodzenia należy zachować ostrożność przy stawianiu stóp na podłożu. Warto wykorzystać zakosy, czyli zbiegać szlaczkiem – tak, żeby stopy stawiać bokiem, a nie prostopadle. Dzięki temu palce nie będą naciskały na buty.

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przez biegaczy podczas trenowania podbiegów?
To błędy w technice biegania. Jak już wspomniałam, podczas biegu trzeba pilnować, żeby sylwetka była wyprostowana, a krok był drobny i dynamiczny. Trzeba mieć wysoko uniesione kolana. Częstym błędem jest też to, że osoby, które trenują podbiegi, od razu chcą biegać na palcach i robią to z automatu. To niebezpieczne i nieprawidłowe, bo sprawia, że nasza łydka bardzo szybko się męczy. Podbiegi trzeba pokonywać na śródstopiu. Ludzie zapominają też o rękach, mając przekonanie, że biegają same nogi. Tymczasem w pokonywaniu podbiegów bardzo pomoże nam mocna i dynamiczna praca rękami.

Marek Wiśniewski