Rytm a skuteczność treningu. Jak dobrać muzykę do biegania? 18 utworów

Czy rytm muzyki ma wpływ na bieganie? Jak najbardziej! Nauka dowodzi, że słuchanie ulubionej muzyki oddziałuje bezpośrednio na ośrodek mózgu odpowiedzialny za odczuwanie przyjemności. Prawa półkula mózgu odpowiada za odbiór muzyki, lewa półkula aktywnie koduje muzykę, a ciało migdałowate przypisuje jej znaczenie emocjonalne.

Badaniami nad wpływem muzyki na wydolność i stan emocjonalny sportowców zajął się profesor Costas Karageorghis z Brunel University w Londynie – trener drużyn sportowych oraz autorytet w dziedzinie psychologii sportu.

Jakie korzyści płyną ze słuchania muzyki podczas biegania?

Jego badania, cytowane przez serwis polskabiega.pl, wskazały, że słuchana podczas treningu muzyka:

• redukuje napięcie i stymuluje koordynację ruchową;
• pozytywnie oddziałuje na pamięć ruchową;
• poprawia podzielność uwagi i reguluje stany emocjonalne;
• poprawia wydajność sportowca i zmniejsza uczucie zmęczenia;
• motywuje, dodając chęci i wytrwałości w treningu.

Według profesora Karageorghisa, najlepsze wyniki można osiągnąć, stosując muzykę, która będzie zsynchronizowana z tempem biegu. Poprawi to rytmiczność ruchu, co z kolei może przełożyć się na lepszą wydajność. W efekcie słuchając muzyki będziemy odczuwali mniejsze zmęczenie niż gdybyśmy biegli bez niej.

Stwierdził też, że korzyści, które płyną ze słuchania muzyki podczas treningu, są największe u osób biegających spokojnym tempem albo podejmujących się długich wybiegań. Takie treningi mogą trwać godzinę lub dwie i dzięki muzyce stają się ciekawsze. To ona zajmuje naszą uwagę, odstresowuje i poprawia stan emocjonalny. To dzięki niej możemy poczuć odprężenie. Im większe tempo treningu oraz jego intensywność, tym mniejsze są jednak korzyści wynikające z muzyki.

Muzyka treningowa – jak dobrać odpowiedni rytm?

Określony rytm muzyki pomaga przyzwyczaić organizm do wielokrotnego powtarzania tej samej sekwencji ruchów w tym samym tempie. Dotyczy to nie tylko biegania, ale i kolarstwa albo gimnastyki artystycznej. Tempo utworu reguluje rytm serca i wywołuje jednocześnie określone stany emocjonalne.

Odpowiednio dobrana playlista z muzyką może podnieść wytrzymałość nawet o 15 proc. Wpływ na nasze możliwości treningowe może mieć nie tylko muzyka, ale i słowa, na przykład motywujący tekst piosenki, albo pozytywne wspomnienia i emocje, które budzi w nas dany utwór. Rytm muzyki podczas biegania powinien odpowiadać średniej częstości pracy serca dla wysiłku o danej intensywności. Dla osób dorosłych preferowane tempo muzyki mieści się w zakresie 125-140 uderzeń na minutę.

Jaka jest najlepsza muzyka do biegania?

Jak określić tempo utworu? Robi się to za pomocą wskaźnika BPM (ang. beats per minute), wskazującego na liczbę uderzeń na minutę. Wartość konkretnych utworów można sprawdzić w wyszukiwarce internetowej, wpisując ich tytuł i dopisując wskaźnik „BPM”.

Do rozgrzewki lub rozciągania po biegu warto dobrać playlistę, która nie będzie przekraczała tempa 60-70 BPM. Taka muzyka będzie działać wyciszająco, obniżając tętno i ciśnienie krwi. Warto zabrać o to, żeby piosenki były ciepłe i pozytywne.

W trakcie umiarkowanego jednostajnego biegu zaleca się głośną i dynamiczną muzykę w przedziale 125-140 BPM. Najlepsza będzie rockowa z zaznaczonym rytmem. Dźwięki gitar i perkusji będą stymulowały nas do wysiłku, powodując napływ adrenaliny do krwi.

Do biegów interwałowych warto stworzyć playlistę, w której piosenki o szybszym tempie, np. 140-160 BPM, będą stosowane na zmianę ze spokojniejszymi na poziomie 100-125 BMP, które są odpowiednie do tempa truchtu. Podczas szybkiego biegu powinniśmy słuchać utworów, które będą wyzwalały w nas energię, a w trakcie wolniejszego utworów, które pozwolą nam się wyciszyć.

Muzyka na trening – propozycje piosenek

Gatunki muzyczne, konkretne zespoły i określone piosenki oczywiście warto dopasować do indywidualnego gustu. Wraz z ekspertami muzycznymi przygotowaliśmy dla Was listę 18 propozycji, które warto sprawdzić przy okazji treningu biegowego. Oto najlepsza muzyka do biegania – motywująca i energiczna.

SZYBKI BIEG (140-160 BPM)

Piosenki do słuchania przy około 75-85 proc. maksymalnego tętna:

1. Queen – Don’t Stop Me Now

Katarzyna Paluch (muzykolog i dziennikarka muzyczna z 20-letnim doświadczeniem, współpracowała m.in. z Onetem, Tygodnikiem Powszechnym i Dziennikiem Polskim, biega od 15 lat, a od 5 lat głównie po górach i wulkanach Islandii, startowała w Hengill Ultra Trail):

Piosenka „Don’t stop me now” to bardzo dobra propozycja nie tylko ze względu na tempo utworu. Podobnie jak „Eye of the Tiger”, najpopularniejszy numer do biegania w historii, ma odpowiednią energię, a przede wszystkim tekst, który działa motywująco. To utwór o motywacji i determinacji, dlatego jego styl jest „pompujący”, co przy bieganiu bardzo się przydaje.

Dominik Pajewski (dziennikarz muzyczny z 10-letnim doświadczeniem, od sześciu lat jest redaktorem prowadzącym serwis EskaROCK.pl, spełnia się też jako wokalista rockowo-metalowego zespołu Gorgonzolla. Hobbystycznie biega od czterech lat):

Muzyka Queen ogólnie dobrze pomaga się skupić, a numer „Don’t Stop Me Now”, to jedna z tych kompozycji, która nakręca od pierwszych taktów.

2. Fatboy Slim – Rockafeller Skank

Katarzyna Paluch:

Fatboy Slim słynie euforycznego i ekstatycznego klimatu swoich produkcji. Do tego świetnie aranżuje napięcia i ich rozładowania, więc odpada element znudzenia – cały czas czeka się na coś nowego.

Dominik Pajewski:

Muzyka Fatboy Slim nigdy nie zawodzi, a ten nieśmiertelny klasyk pomaga też przy tym, gdy biegniemy. Wkręcamy się na tyle w piosenkę, że zapominamy o zmęczeniu.

3. Taylor Swift – Shake It Off

Katarzyna Paluch:

Pozytywny nastrój utworu i motywujący tekst. Podobnie jak u Fatboy Slima, ekstatyczna partia perkusji, z wyraźnie zaznaczonym werblem dodaje jasności i otwiera brzmienie kompozycji. To wszystko składa się na lekkość, jakże pożądaną przy bieganiu.

Dominik Pajewski:

Hity Taylor Swift znamy z różnych rozgłośni i trudno ich nie nucić, gdy gdzieś lecą. To tak jak w przypadku Fatboy Slima – człowiek słyszy numer i zapomina o wszystkim, wkręcając się w muzykę.

4. Junior Boys – Over It

Hubert Grupa (dziennikarz muzyczny z przeszło 10-letnim doświadczeniem, redaktor serwisów Muno.pl i Rytmy.pl, didżej. Od ponad dekady starający się regularnie trenować biegacz-amator, mający na koncie 14 półmaratonów z życiówką 1 h 37 m 29 s i kilkadziesiąt startów w zawodach na krótszych dystansach:

Każdy biegacz ma swój power song – piosenkę, która stanowi „doładowanie mocy” i pomaga przetrwać najtrudniejsze momenty na trasie. Apogeum radości jest pokonanie linii mety z tym właśnie utworem brzmiącym w słuchawkach. Miałem przyjemność finiszować z numerem „Over It” Junior Boys i przyznam, że było to niesamowite doświadczenie.

5. Daron Malakian and Scars On Broadway – Lives

Dominik Pajewski:

Druga płyta gitarzysty System Of A Down to idealny soundtrack do ćwiczeń. Szybkie riffy i energiczne kompozycje są znakiem rozpoznawczym SOAD, co słychać też na tym krążku. Numer „Lives” idealnie napędza do szybkiego biegu.

6. The Weekend „Blinding lights”

Katarzyna Paluch:

Pulsujący, energetyczny bit, brzmienia z lat 80. oraz chwytliwy refren, którego długie nuty przełamują szybkie tempo perkusji. Mam zasadę, żeby biegać do utworów, do których chciałabym tańczyć – ten oczywiście wszystkie te warunki spełnia.

BIEG W TEMPIE UMIARKOWANYM (125-140 BPM)

Piosenki do słuchania przy około 65-75 proc. maksymalnego tętna:

1. David Guetta & Sia – Titanium

Katarzyna Paluch:

David Guetta daje potężny bit, Sia delikatny wokal. Taki kontrast sprawia, że utwór idealnie pasuje pod nogę – z jednej strony lekkość, z drugiej twarde stąpanie po ziemi. I jak w każdym utworze elektronicznej muzyki tanecznej – budowanie napięcia i rozładowywanie go sprawia, że podczas słuchania nie brakuje adrenaliny, która potrzebna jest też przy bieganiu.

2. Haddaway – What Is Love

Katarzyna Paluch:

Jak zlokalizować millenialsa na trasie? Włączyć ten utwór i obserwować. Oldschoolowe brzmienia, charakterystyczny pełzający basik i melodia, która otwiera wszystkie zapadki wspomnień w głowie. Nie ma opcji, żeby nie poczuć nagłego przypływu endorfin, a to z kolei poniesie nas w bieganiu jak doping.

3. Sandra Lyng – Play my drum

Katarzyna Paluch:

Jeśli zastanawialiście się kiedyś nad tym, dlaczego na siłowniach króluje elektroniczna muzyka taneczna i trance, to ten utwór może być wyjaśnieniem. Chodzi przede wszystkim o wyraźny bit, który ma odpowiadać tempie biegania, oddechów, tętnu czy podnoszenia ciężarów. A do tego melodia – im bardziej wpada w ucho, tym łatwiej na niej zawiesić umysł”.

4. Taconafide – Kryptowaluty

Dominik Pajewski:

Dobrze napędzający numer, który fajnie się wkręca podczas biegu, tym bardziej, że tekst sam szybko wchodzi w głowę.

5. Bonobo – Kerala

Hubert Grupa:

Ten przedział tempa dominuje u mnie podczas startów w zawodach. Pozwala mi zachować dobry rytm na całej trasie i odpowiednio rozłożyć siły. Muzyka z okolic trip-hopu czy downtempo to gatunki najczęściej towarzyszące mi w czasie biegu, zatem obecność Bonobo nie jest tu zaskoczeniem.

6. Astral Projection „Kabalah” (feat. DJ Jork) [Shivatree Remix]

Katarzyna Paluch:

Psytransowy klasyk z roku 1996, odświeżony i zremiksowany przez grupę Shivatree. Tempo psychodelicznego transu to teoretycznie 140 BPM, ale przez nadbudowania melodyczne i harmoniczne wydaje się szybsze. Do tego psychodeliczny trans, poza tym, że działa oczywiście hipnotyzująco, tworzy wrażenie przestrzeni, w której podczas biegania można się zupełnie zapomnieć.

BIEG W WOLNYM TEMPIE (100-125 BPM)

Piosenki do słuchania przy około 55-65 proc. maksymalnego tętna:

1. Survivor – Eye of the Tiger

Katarzyna Paluch:

Najpopularniejszy utwór do biegania czy w ogóle rozpoczynania treningów w historii biegania i muzyki. Można powiedzieć, że waleczna energia utworu wywodzi się przede wszystkim ze skojarzenia z filmowymi scenami treningu Rocky’ego Balboa, ale w rzeczywistości to właśnie przez nią został do nich wybrany.

Dominik Pajewski:

Ten numer to must have na każdym treningu – biegowym, ale i siłowym. Wydaje się, że napisano go właśnie po to. Przed oczami zawsze pojawiają się sceny z Rocky'ego. Nie ma chyba lepszej motywacji do osiągnięcia kolejnego rekordu.

Hubert Grupa:

Usłyszenie „Eye of the Tiger” w trakcie biegu musi powodować uwolnienie dodatkowych pokładów mocy i podkręcenie tempa. Chyba każdy chciałby choć raz poczuć to, co czuł Rocky Balboa, gdy cała Filadelfia wbiegała na schody Philadelphia Museum of Art w słynnej scenie z filmu.

2. Status Quo – Whatever You Want

Katarzyna Paluch:

Idealny utwór pod rozgrzewkę i początek treningu. Spokojny wstęp, szybko rozkręcające się tempo. No i refren – znany, rozpoznawalny, lubiany. Bieganie niekoniecznie jest momentem do odkrywania nowej muzyki, przeważnie wolimy słuchać tego, co już znany. A piosenka Status Quo spełnia te kryteria.

3. Bon Jovi – Livin' On A Prayer

Katarzyna Paluch:

To jeden z tych kawałków, przy których słuchaniu można poczuć się jak bohater filmu. Energia muzyki pasuje do budowania poczucia zwycięstwa, chwały sportowej i wyobrażeń o złotych medalach, a więc pompowania mieszanki adrenaliny z endorfinami.

Dominik Pajewski:

To jeden z tych numerów, który dodaje siły w różnych sytuacjach i tak też jest przy wysiłku fizycznym. Mimo upływu lat, kawałek nie słabnie.

4. Toro y Moi – Mirage

Hubert Grupa:

Zdecydowanie bliżej mi do dłuższych, regularnych treningów niż krótkich, intensywnych serii interwałowych. W przypadku tych pierwszych uwielbiam słuchać spokojniejszych utworów od Toro y Moi, Washed Out czy Blood Orange.

5. Rammstein – Deutschland

Dominik Pajewski:

Numer z ostatniej płyty niemieckiego zespołu idealnie nadaje się do biegania, ale także ćwiczeń fizycznych ogólnie. Muzyka Rammstein generalnie jest bardzo dobra do ćwiczeń dzięki marszowemu rytmowi.

6. Go_A „Shum”

Katarzyna Paluch:

Utwór znany z Eurowizji, na której wywołał sporo zamieszania. Dla mnie poza chwytliwą melodią i jakąś słowiańską energią istotne jest tempo, które stopniowo narasta wraz z rozwojem instrumentarium i brzmienia, przy tym mocno pompując energię. Idealne na rozgrzewkę.

Marek Wiśniewski