Bieganie po plaży – czyli wakacyjne urozmaicenie treningu

Pojawia się jednak pytanie: czy bieganie po plaży rzeczywiście jest tak korzystne, jak często można przeczytać w internecie?

Odpowiedź brzmi: tak, ale pod warunkiem, że wiemy, jak z niego korzystać.

Dlaczego bieganie po piasku jest trudniejsze?

Już po kilku minutach biegu po plaży większość osób zauważa, że tempo spada, a wysiłek rośnie.

Powód jest prosty. Piasek nie oddaje energii w odbiciu tak jak asfalt, tartan czy utwardzona ścieżka. Każdy krok powoduje zapadanie się stopy, a mięśnie muszą wykonać dodatkową pracę, aby ustabilizować całe ciało.

To właśnie dlatego nawet krótki trening na piasku może być bardziej wymagający niż znacznie dłuższe rozbieganie wykonane na twardej nawierzchni.

Co można zyskać?

Największą korzyścią jest zaangażowanie mięśni stabilizujących.

Podczas biegania po piasku intensywniej pracują:

• mięśnie stóp,
• łydki,
• ścięgno Achillesa,
• mięśnie odpowiedzialne za stabilizację stawu skokowego,
• mięśnie głębokie odpowiadające za utrzymanie równowagi.

Dla osób, które przez cały rok biegają wyłącznie po asfalcie, może to być wartościowy bodziec treningowy.

Nie bez znaczenia pozostaje również aspekt psychiczny. Kontakt z naturą, szum fal i oderwanie od codziennej rutyny sprawiają, że taki trening często daje więcej satysfakcji niż kolejne kilometry wykonane w mieście.

Największy błąd? Zastąpienie zwykłego treningu biegiem po plaży

Problem pojawia się wtedy, gdy biegacz próbuje wykonywać na piasku takie same treningi jak na co dzień.

Długie wybieganie, szybkie odcinki czy mocny bieg tempowy mogą okazać się zbyt dużym obciążeniem dla organizmu nieprzyzwyczajonego do takiej nawierzchni.

Łydki, rozcięgno podeszwowe czy ścięgno Achillesa bardzo szybko odczują różnicę.

Dlatego plażę warto traktować jako dodatek do treningu, a nie jego podstawę.

Suchy piasek czy mokry piasek?

To ogromna różnica.

Suchy, sypki piasek jest najbardziej wymagający. Każdy krok zapada się głęboko, a koszt energetyczny biegu wyraźnie wzrasta.

Mokry i ubity piasek przy brzegu jest znacznie bardziej przyjazny. Pozwala utrzymać płynniejszy krok i nie wymaga aż tak dużego wysiłku.

Trzeba jednak pamiętać o innym problemie – nachyleniu plaży.

Bieganie przez kilkanaście lub kilkadziesiąt minut w jednym kierunku może powodować nierównomierne obciążenie bioder, kolan i kręgosłupa. Dlatego warto regularnie zmieniać kierunek biegu lub wybierać możliwie płaskie fragmenty plaży.

Boso czy w butach?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań przez biegaczy spędzających urlop nad morzem.

Bieganie boso pozwala stopom pracować w naturalny sposób i może skutecznie wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Problem polega na tym, że większość osób nie jest do tego przygotowana.

Jeżeli przez cały rok biegasz w amortyzowanych butach, rozpoczęcie wakacji od pięciokilometrowego biegu boso może skończyć się przeciążeniem.

Znacznie rozsądniejszym rozwiązaniem jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu. Na początku wystarczy kilka minut marszu lub krótkie przebieżki wykonywane na końcu treningu.

Jak wykorzystać plażę w treningu?

Najlepiej sprawdzają się krótkie jednostki uzupełniające.

Dobrym rozwiązaniem mogą być:

• 10–15 minut spokojnego biegu po piasku,
• marszobiegi,
• krótkie przebieżki boso,
• ćwiczenia sprawnościowe i stabilizacyjne.

Dla większości amatorów będzie to w zupełności wystarczający bodziec.

Wakacyjny trening ma być dodatkiem.

W mediach społecznościowych często można zobaczyć zdjęcia biegaczy pokonujących wiele kilometrów po plaży. W praktyce nie jest to najlepszy sposób na budowanie formy.

Znacznie więcej korzyści przyniesie kilkanaście minut świadomie wykonanego treningu niż godzina walki z głębokim piaskiem.

Jeżeli chcesz wykorzystać wakacje do poprawy sprawności, potraktuj plażę jako naturalną siłownię dla stóp i stabilizacji. Jeśli natomiast Twoim celem jest realizacja planu przygotowań do półmaratonu lub maratonu, główną część treningu lepiej wykonywać na nawierzchniach, do których organizm jest przyzwyczajony czyli na pobliskim deptaku.

Bo w przypadku biegania po piasku więcej nie zawsze znaczy lepiej.