Bieganie w upale. 8 błędów, które latem popełnia wielu biegaczy

Jakich błędów warto unikać podczas letnich treningów? Przedstawiamy 8 najczęstszych błędów biegaczy amatorów.

1. Bieganie o tej samej porze co wiosną

Wiosną trening o godzinie 14:00 czy 15:00 nie stanowi większego problemu. Latem sytuacja wygląda zupełnie inaczej. Temperatura asfaltu może oscylować nawet ok. 45 stopni Celsjusza, a odczuwalna temperatura podczas biegu jest znacznie wyższa niż wskazania termometru.

Jeżeli masz możliwość wyboru, najbezpieczniej trenować wcześnie rano lub wieczorem. Na pewno warto wybierać miejsca zacienione, a w skrajnych przypadkach warto wybrać siłownię i trening na bieżni mechanicznej. Pamiętaj również o okryciu głowy – jak czapka z daszkiem i zabraniu ze sobą bidon lub flask z wodą. Nie zapominaj również o kremie z filtrem. W przypadku planowania mocniejszych jednostek treningowych warto dostosować harmonogram dnia właśnie do warunków pogodowych.

2. Ignorowanie tempa i tętna

Jednym z najczęstszych błędów jest próba utrzymania takich samych prędkości jak podczas chłodniejszych miesięcy.

Organizm pracujący w wysokiej temperaturze musi jednocześnie zasilać mięśnie oraz schładzać ciało. To oznacza wyższe tętno przy tym samym tempie biegu. Jeśli więc zauważysz, że biegniesz wolniej niż zwykle, nie oznacza to spadku formy.

Latem warto częściej kierować się samopoczuciem. Za wszelką cenę nie staraj się biegać tak samo mocno jak podczas chłodniejszych dni.

3. Brak planu nawodnienia

Wielu biegaczy pamięta o piciu podczas zawodów, ale zapomina o odpowiednim nawodnieniu przed treningiem.

Tymczasem odwodnienie często rozpoczyna się jeszcze na długo przed wyjściem z domu. Jeśli przez cały dzień pijesz zbyt mało płynów, organizm będzie miał utrudnioną możliwość chłodzenia podczas wysiłku.

W przypadku dłuższych treningów warto zaplanować miejsca z dostępem do wody, a jeśli nie masz po drodze sklepu lub biegasz bez plecaka lub kamizelki, warto zastosować prostą metodę biegania „po pętli” i zostawienia bidonu na ławce w parku lub „pod krzaczkiem”. Naklej na swoją butelkę karteczkę z napisem „nie wyrzucaj, to bidon treningowy” lub coś podobnego. Trenując na pętli sprawisz, że będzie okazja do sięgnięcia po picie i zadbasz o nawodnienie w trakcie i po treningu.

4. Rezygnacja z nakrycia głowy

Jeszcze kilka lat temu wielu biegaczy unikało czapek podczas treningu, obawiając się przegrzania. Obecnie lekkie modele wykonane z technicznych materiałów skutecznie chronią głowę przed słońcem, jednocześnie wspomagając odprowadzanie wilgoci.

To niewielki element wyposażenia, który może znacząco poprawić komfort biegu podczas upału.

5. Trening na otwartej przestrzeni

Bieganie po rozgrzanych ulicach miasta jest znacznie bardziej wymagające niż trening w lesie czy parku.

Różnica temperatur między nasłonecznionym asfaltem a zacienioną ścieżką może wynosić nawet kilka stopni. Dlatego w okresie letnim warto częściej wybierać trasy prowadzące przez lasy, tereny zielone lub ścieżki nad wodą.

6. Zbyt ambitne podejście do treningu

Nie każdy dzień nadaje się do realizacji mocnych interwałów czy długiego biegu tempowego.

Jeżeli temperatura przekracza 30 stopni, a wilgotność powietrza jest wysoka, rozsądniejszym rozwiązaniem może być skrócenie treningu lub zamiana go na spokojne rozbieganie. Jeden odpuszczony akcent nie zrujnuje przygotowań do startu, a może uchronić organizm przed przeciążeniem.

7. Lekceważenie sygnałów ostrzegawczych

Zawroty głowy, dreszcze, nagłe osłabienie, nudności czy dezorientacja nie są oznaką słabego charakteru ani braku wytrzymałości.

To sygnały, że organizm może mieć problem z termoregulacją. W takiej sytuacji należy natychmiast przerwać trening, znaleźć zacienione miejsce i rozpocząć schładzanie organizmu.

Bezpieczeństwo zawsze powinno być ważniejsze niż realizacja założeń treningowych.

8. Zapominanie o regeneracji

Wysoka temperatura zwiększa obciążenie organizmu nawet wtedy, gdy trening nie wydaje się szczególnie wymagający.

Dlatego latem warto zwrócić jeszcze większą uwagę na sen, odpowiednią ilość płynów, dietę oraz regenerację po wysiłku. Organizm potrzebuje więcej czasu na powrót do równowagi niż podczas chłodniejszych miesięcy.

Lato może być sprzymierzeńcem biegacza

Choć wysokie temperatury utrudniają trening, nie oznacza to, że należy rezygnować z biegania. Wręcz przeciwnie. Umiejętnie przepracowane lato buduje odporność organizmu na wysiłek, poprawia zdolności adaptacyjne i może przynieść korzyści podczas jesiennych startów.

Kluczem jest jednak rozsądek. W upale nie wygrywa ten, kto biegnie najszybciej, ale ten, kto potrafi dostosować trening do warunków. A czasami najlepszą decyzją treningową jest po prostu zwolnienie tempa.