#BiegajzPKO #4: Jak opracować plan treningowy?

Bartłomiej Stajniak, biegacz długodystansowy i zwycięzca wielu biegów ulicznych i przełajowych w Polsce. W ostatnich latach zaczął przygodę z królewskim dystansem, osiągając bardzo dobre efekty. Już jako 19-latek uznał, że chce się rozwijać także jako trener. To wtedy zaczął układać plany treningowe dla innych. Dziś ma więc ponad 10 lat doświadczenia w tym zakresie. Jest dyplomowanym trenerem lekkiej atletyki, triathlonu oraz instruktorem fitness w zakresie ćwiczeń siłowych.

Opiekuje się obecnie grupą około 30 osób. Jego zawodnicy setki razy stawali na podium w biegach ulicznych, górskich, ultramaratonach oraz w triathlonie, a jedna z jego zawodniczek, Agata Pietroszek, zdobyła złoty medal mistrzostw Europy oraz wicemistrzostwo świata w biegach ekstremalnych Spartan Race.

Jak wyglądały twoje początki związane z układaniem planów treningowych dla amatorów biegania?
Bartłomiej Stajniak: Pierwsze plany treningowe opracowywałem dla swoich podopiecznych, mając zaledwie 19 lat. Minęło już ponad 10 lat, więc nabrałem sporo doświadczenia w tym obszarze.

Skąd miałeś wiedzę w tym zakresie
Fizjologią wysiłku i treningiem w dyscyplinach wytrzymałościowych interesowałem się od najmłodszych lat. Mój trener Tomasz Pokora zwracał uwagę, że byłem jedynym zawodnikiem, który dopytywał, dlaczego zajęcia są ułożone tak a nie inaczej i jaki jest cel wykonywania kolejnych ćwiczeń. Zawsze starałem się dowiedzieć, jak najwięcej. Po pewnym czasie trener pozwolił mi przygotowywać zawodników do Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży. Gdy w debiucie na dystansie 10 km uzyskałem czas 35:20, rozeszła się wieść, że znam się na rzeczy. Po roku czy półtora zauważyłem, że moi zawodnicy zrobili znaczące progresy, bijąc rekordy życiowe na swoich dystansach, zacząłem czytać jeszcze więcej książek na ten temat. Czerpałem też wiedzę od trenerów i innych zawodników, jeżdżąc na obozy jako junior. Każdego wypytywałem o to, jak wyglądają jego plany treningowe. Uzyskałem bardzo dużo praktycznej wiedzy i tak zaczęła się moja przygoda. 

Jakie cele chcą osiągnąć amatorzy biegania w momencie, gdy przychodzą do ciebie z prośbą o ułożenie planu treningowego?
Każdy biegacz potrzebuje czegoś innego. Jeden potrzebuje szybkości, a drugi więcej wytrzymałości. Ktoś potrzebuje świeżości, a ktoś inny musi się trochę zmęczyć i „przepalić” na treningu, żeby móc później biegać na zawodach. Co ważne, na starcie potrzeba minimum pół roku przygotowań, żeby zrobić jakikolwiek progres. Dzielę je na dwa duże półroczne makrocykle i każdy z nich standardowo obejmuje okres 4-6 miesięcy.

A czego oczekują zawodnicy realizując plany treningowe?
Najczęściej głównym celem jest chęć pobicia rekordów życiowych, np. złamanie 35 albo 36 minut na dystansie 10 km. Nie brakowało też takich, którzy mieli czas ponad 40 minut, chcąc złamać tę barierę. Moim największym sukcesem trenerskim była sytuacja, w której zawodnik biegający w maratonie 2 h 58 min nagle złamał czas 2 h 50 min. Oczywiście byli też zawodnicy, którzy biegali maraton w czasie ponad 3 h, aż w końcu umieli je złamać.

Złamanie 40 minut na dystansie 10 km to pewnie częste marzenie wśród biegaczy o dużej wydolności i dużym stopniu wytrenowania, którzy decydują się na współpracę z trenerem?
Tak. Najczęściej, jak ktoś z bardziej doświadczonych biegaczy się do mnie zgłasza, to jego celem jest właśnie złamanie 40 minut na 10 km. W przypadku maratonów są to 3 godziny.

Co w twojej ocenie jest trudniejsze – złamanie 40 minut na dystansie 10 km czy 3 godzin na dystansie maratonu?
Nie ma reguły. Łamanie 40 minut na dychę to zupełnie inna konkurencja niż 3 godziny w maratonie. Miałem zawodników, którym łatwiej było złamać 40 minut na „dychę” niż 3 godziny w maratonie. Bywało też odwrotnie. Na pewno więcej czasu zawsze trzeba poświęcić na przygotowanie do maratonu. Trzeba też mieć większą motywację, żeby móc realizować dłuższe wybiegania.

Cały czas mówimy jednak o zaawansowanych amatorach biegania. A co mają zrobić zawodnicy o mniejszym stopniu wytrenowania, którzy maraton biegają na przykład w czasie 4 godzin 30 minut, a 10 km w około 50 minut? Czy mając takie wyniki można poprawiać je bez pomocy eksperta, czy jednak lepiej już na tym etapie nawiązać współpracę z trenerem, który opracuje profesjonalny plan treningowy?
Uważam, że od samego początku do treningów warto podejść profesjonalnie. Droga do osiągnięcia celu będzie wtedy dużo krótsza. Zamiast szukać schematów planów treningowych w internecie lepiej skonsultować się z ekspertem, który – tak jak ja – do każdego zawodnika podchodził indywidualnie i pomoże w przesuwaniu kolejnych granic. Ja zawsze piszę plan treningowy na dwa tygodnie, a potem sprawdzam i analizuje ich postępy. Wiem, czy stoimy w miejscu i zachowujemy obecne prędkości, czy poszliśmy do przodu i możemy przyspieszyć, żeby przesunąć się kolejne dwa kroki. Często miewałem sytuacje, że przychodzili do mnie dwaj zawodnicy, którzy uważali, że są na tym samym poziomie i prosili o ten sam plan treningowy. Tak się nie da, tu nie ma reguły, więc każdy od samego początku powinien współpracować z trenerem indywidualnie.

W takim razie o co pytasz biegaczy, żeby móc jak najbardziej spersonalizować plan treningowy pod konkretną osobę?
Przede wszystkim zaczynam od ankiety. Staram się poznać tę osobę pod kątem sportowym najlepiej jak się da, ale też dowiedzieć choćby tego, jaką ma pracę, jaki zawód wykonuje. To też ma znaczenie, bo muszę wiedzieć, ile ma czasu i na ile treningów w tygodniu się nastawia. Chcę też wiedzieć, z jakimi biega prędkościami. Analizuję wcześniejszy trening, żeby zobaczyć, czy nie popełniono jakichś błędów. Potem ustalamy nasz główny cel. To również bardzo ważne. Chcę poznać rekordy życiowe i obecny poziom sportowy. Zdarza się, że ktoś ma życiówkę sprzed 5 lat, która jest dużo lepsza niż jego aktualne wyniki. Wtedy pytam o obecną formę i ostatni treningi. Na tej podstawie zawsze ustalam plan na dwa pierwsze „stażowe” tygodnie. W tym czasie analizuję każdy trening. Istotne jest to, żeby skupić się na właściwych prędkościach, które będą przynosiły progres. Nie możemy biegać ani za szybko, ani za wolno.

A jakie są najczęstsze błędy, które popełniają biegacze-amatorzy, starający się realizować własne plany treningowe?
Najczęstszym błędem jest zbyt szybkie tempo biegu. Często amatorom wydaje się, że na każdym treningu muszą dawać z siebie sto procent. W rzeczywistości powinno to być sto procent zaangażowania, ale nigdy sto procent wysiłku. Trzeba umieć wycyrklować poziom zmęczenia na podstawie całego tygodnia. Jeżeli w poniedziałek za mocno pobiegamy, to nie będzie tak, że we wtorek czy środę będziemy się dobrze czuli. Zdarza się, że ktoś ma ustaloną pętlę o długości 10 km i na każdym treningu stara się przebiec ją… coraz szybciej. To jest prosta droga do tego, żeby się „zajechać”.

W jaki sposób wyznaczać sobie cele, żeby były ambitne i rozwojowe, ale nazbyt ambitne i żeby brak efektów nie rodził w nas frustracji?
Zawsze mówię podopiecznym, że cele trzeba ustalać małymi kroczkami. Najpierw skupiamy się na życiówce. Chcemy ją złamać o 10 lub 20 sekund. Kiedy mówimy o dystansie 10 km czy o maratonie, to staramy się zwiększać tempo docelowe o 4-5 sekund na kilometr, krok po kroku. To jedyna droga do celu. Miewałem sytuacje, że jakiś zawodnik miał życiówkę 35 minut, ale ustanowił ją pięć lat wcześniej a teraz biega 40 minut i nie wie, co się dzieje i trenując ciągle myślał o tych 35 minutach. Powtarzałem mu: „Nie myśl o tych 35 minutach, które uzyskałeś pięć lat temu. Musimy się skupić na tym, co jest tu i teraz. Jak będziesz myślał o tych 35 minutach sprzed lat, to będziesz się załamywał i denerwował, że dalej źle biegasz. Przez to nie będziesz miał motywacji”.

Czy jest coś jeszcze, co doradziłbyś biegaczom w zakresie współpracy z trenerem i realizacji planów treningowych?
Doradziłbym, żeby dobrali sobie trenera, a najlepiej, żeby dołączyli też do jakiejś grupy biegowej na cykliczne zajęcia, odbywające się przynajmniej raz w tygodniu. Dzięki temu będą mieli większą motywację do kolejnych treningów. Chodzi o to, żeby żyć w środowisku biegaczy i wzajemnie się motywować.

Marek Wiśniewski