Cała prawda o bieganiu na czczo. Oto największe wady i zalety

Łukasz Jaśkiewicz, dietetyk sportowy specjalizujący się we współpracy z zawodnikami dyscyplin wytrzymałościowych na różnym poziomie zaawansowania – od rekreacji po sport zawodowy. Na stałe współpracuje m.in. z trenerem biegania Damianem Świerdzewskim, doradzając prowadzonym przez niego zawodnikom.

Kształcił się m.in. w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie (wychowanie fizyczne), Wyższej Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu w Łodzi (dietetyka) i Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (dietetyka).

W roku 2015 zainicjował działania Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, a w latach 2015-2019 kierował Akademią Dietetyki Sportowej. Obecnie jest doktorantem w Katedrze Bioenergetyki i Żywienia w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku. Jest też współautorem rozdziału nt. suplementacji w sporcie w wydanej niedawno książce akademickiej PZWL „Dietetyka Sportowa”.

W przeszłości sam był związany ze sportem – trenował kolarstwo i lekką atletykę. Dziś w wolnych chwilach amatorsko trenuje biegi na dystansie 400 m. Na tym dystansie jest dwukrotnym brązowym medalistą Mistrzostw Polski Masters w hali oraz na stadionie (kat. 35+).

Wiele osób, które chce schudnąć, próbuje biegania na czczo, uważając, że w ten sposób będą skuteczniej spalać tłuszcz. Inni są przekonani, że grozi to również redukcją mięśni. Jaka jest prawda?
Łukasz Jaśkiewicz: Podstawą w odchudzaniu jest deficyt kaloryczny. To, czy będziemy biegać na czczo, czy nie, jest kwestią drugorzędną.

Niektórzy biegają na czczo i powołują się na dane naukowe „Słyszałem, że rano organizm lepiej wykorzystuje tłuszcz, bo na czczo ma niski poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego, więc organizm czerpie zasoby z tkanki tłuszczowej”. Jest tu ziarenko prawdy, bo pewne enzymy skuteczniej sięgają po tkankę tłuszczową, ale na poziomie molekularnym nie przejawia się to spalaniem większej ilości tłuszczu i skuteczniejszą redukcją masy ciała.

Jeśli nie spełnia się pierwszego kryterium i nie jest się w deficycie kalorycznym, to nie osiągnie się pożądanego efektu niezależnie od tego, czy będzie się biegało rano przed jedzeniem, czy po posiłku. Istotna jest dieta i odpowiednia intensywność treningu.

Jakie są największe wady biegania na czczo?
Jeśli chcemy zrobić rano mocniejszy i jakościowy trening, np. zajęcia tempowe albo siłę biegową, to powinien on być wykonywany przy wyższym zasobie glikogenu wątrobowego i mięśniowego. Większe obciążenie treningowe sprawia, że musimy zapewnić „paliwo” dla naszych mięśni. Poza tym ośrodkowy układ nerwowy do precyzji ruchu potrzebuje glukozy. Realizacja takich treningów na czczo, wiąże się z tym, że nie będziemy mieć pełnych zasobów energii, ale też niepełną precyzję ruchu. Będziemy zmęczeni, przez co spada koncentracja i pogarsza się utrzymanie jakości kroku.

Poza tym przy treningu na czczo nie możemy złapać pełnej adaptacji, czyli zakodować w naszych mięśniach i wykorzystać tego w zawodach. Tam, gdzie zaczyna się poważne bieganie, tam potrzebne są węglowodany. Przy takich treningach bieganie na czczo nie ma sensu.

A jeśli ktoś chce robić spokojne treningi biegowe jednostajnym tempem?
Jeżeli taki ktoś będzie chciał biegać na czczo, to musi wiedzieć, że w drugiej części dnia organizm może domagać się uzupełnienia kilokalorii w postaci węglowodanów, ale też białka i tłuszczy, i ten deficyt energii będzie starał się odbudować. To błędne koło, które może wywoływać zaburzenia poczucia głodu oraz sytości. Paradoksalnie biegając na czczo, będziemy później chcieli zjeść więcej. Apelowałbym więc o rozsądne podejście i spożycie przed bieganiem małej ilości węglowodanów niż szukanie ciekawostek naukowych i wchodzenie w skrajności.

Załóżmy jednak, że ktoś się uprze i uzna, że chce biegać na czczo. Jakiej udzieliłby mu pan porady?
Osoby, które trenują na wysokim poziomie, nie decydują się na takie rozwiązania, ale jeśli miałbym coś zalecić amatorom biegania, to proponowałbym wypicie określonej ilości wody. Jak ma być na czczo, to bez żadnych dodatków.

Poleciłbym też zastosowanie niedużej dawki kofeiny np. w postaci kapsułek, tabletek albo wody kofeinowej, żeby pobudzić ośrodkowy układ nerwowy do zniesienia treningu i zmniejszyć zmęczenie. Są badania, które mówią, że kofeina poprawia zdolności wysiłkowe i dawka 3-6 miligramów na kilogram masy ciała potrafi poprawić zdolności treningowe. Można więc przed treningiem wypić kawę bez cukru.

A co najlepiej zjeść po takim treningu, kiedy organizm zaczyna domagać się uzupełnienia kilokalorii?
Proponowałbym shake’a węglowodanowo-białkowo-tłuszczowego. Może to być napój mleczny z dodatkiem banana, jagód czy czarnej porzeczki. Do tego trochę nasion i orzechów. Wystarczy 300-400 mililitrów. W ten sposób organizm szybko odbuduje rezerwy energetyczne i nie będzie nadbudowywał ich zbyt wielką liczbą kilokalorii.

W ten sposób utrzymuje się też odporność w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej. Na redukcji może dochodzić do spadku odporności, a witamina C w czarnej porzeczce pomoże ją podnieść. Dlatego warto spożyć takiego shake’a do pół godziny po treningu. Im szybciej, tym lepiej. Drugie śniadanie można wtedy potraktować z dużą dowolnością – możemy zjeść np. omlet, jajecznicę czy kanapkę.

Jeżeli ktoś biega na czczo, to jakiej ilości czasu nie powinien przekraczać podczas treningu?
To zależy od poziomu sportowego, który wiąże się z innym progiem bólowym u każdego z nas. Ale nawet jeśli ktoś jest w stanie przez dwa dni biec na czczo przez dwie godziny wysokim tempem, to trzeciego dnia może nie dawać rady i będzie musiał zmniejszyć intensywność treningu. Ja jako były czterystumetrowiec, gdybym miał zrobić rano trening na czczo, byłbym w stanie biec w tempie 4:15 na 1 km i z obecną formą utrzymać to tempo na dystansie 6 km. Gdybym miał lepszą formę, to pewnie mógłbym tak biec przez 12 km.

Trzeba wypracować sobie własną skalę zmęczenia w skali od 1 do 10 i nie przekraczać wartości na poziomie 7-8, bo możemy się osłabić w taki sposób, że nagle nie będziemy w stanie trenować na czczo. Możemy w końcu zachorować i z naszej redukcji będą nici.

Marek Wiśniewski