Częsty problem biegaczy – kolka. Jak sobie z nią poradzić?

Kolka to uczucie bólu, które jest zlokalizowane po prawej stronie, tuż pod żebrami, choć może być też odczuwalne z lewej strony. Zazwyczaj zmusza do znacznego zmniejszenia tempa, przejścia do marszu albo wręcz do zrobienia przerwy w biegu. To problem, który pojawia się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy.

Hipotezy na temat przyczyn kolki

Medycyna sportowa wciąż szuka odpowiedzi na pytanie o przyczyny kolki. Jedna z hipotez mówi, że to efekt skurczu przepony, czyli mięśnia, który oddziela płuca od wnętrzności w jamie brzusznej. Według innej za kolkę odpowiedzialne są ruchy więzadeł łączących przeponę z żołądkiem i wątrobą. Mogą być silniejsze, gdy mamy pełny żołądek, przez co wiele osób łączy powstawanie kolki z rozpoczęciem treningu w krótkim czasie po spożyciu posiłku. Jest też teoria, według której kolka może pojawiać się w otrzewnej ściennej – gładkiej błonie, która wyściela jamę brzuszną i wnętrzności. W tym wypadku również zwraca się uwagę, że spożywanie pokarmu i zbyt dużej ilości napojów przed biegiem może powodować jej podrażnienie.

Abstrahując od prawdziwych przyczyn, warto poznać sposoby na to, jak jej przeciwdziałać i jak zachować się, gdy już się pojawi. Na ten temat rozmawiamy z Maciejem Żukiewiczem, trenerem programu „BiegamBoLubię”.

Fot. biegambolubie.com.pl

Ćwiczenia na przeponę

– Istnieją ćwiczenia do wykonywania przed intensywnym treningiem, które mogą pomóc w delikatnym rozluźnieniu przepony – mówi Maciej Żukiewicz. – Polega to na tym, żeby ostrożnie włożyć sobie pod żebra palce dłoni – jednej i drugiej. Robimy to w taki sposób, aby palce zagłębiały się coraz bardziej pod żebra, następnie robimy mocny wdech, a potem delikatny i długi wydech. Wykonujemy kilka takich cykli. To może trwać około 30 sekund. Uciskiem palców delikatnie przeponę rozluźniamy, przygotowując ją do intensywnego wysiłku. To pomaga.

Żukiewicz zwraca uwagę, że najlepiej, gdy tego typu ćwiczenia wykonuje się z fizjoterapeutą.

– To ćwiczenia stosowane m.in. przez słynnego lekkoatletę Adama Kszczota. Wykonuje je zarówno przed intensywnym treningiem interwałowym, jak i przed startem. Nie ma oczywiście gwarancji, że kolka nas nie złapie, ale jeśli miewamy z nią problem, to kilka minut na takie ćwiczenie warto poświęcić – wyjaśnia trener „BiegamBoLubię”.

Trening nie wcześniej niż dwie godziny po jedzeniu

Kolejną kwestią jest czas, który upłynął między ostatnim posiłkiem a rozpoczęciem treningu. W ocenie wielu biegaczy, jeżeli po spożyciu posiłku zbyt szybko ruszymy na trening, to prawdopodobieństwo wystąpienia kolki wzrośnie.

Kolka czasami pojawia się dlatego, że za szybko rozpoczęliśmy trening albo zjedliśmy coś ciężkostrawnego. Nie powinniśmy zaczynać ich wcześniej niż po upłynięciu dwóch, a nawet dwóch i pół godziny po posiłku. Gdy jest gorąco, to lepiej pić częściej, ale mniejszymi łykami niż na przykład wypić jednorazowo całą butelkę napoju izotonicznego – tłumaczy Maciej Żukiewicz.

– W przypadku dłuższych wybiegań spokojnym tempem, przerwa po jedzeniu może być krótsza i wynosić 45-60 minut. A przed samym wyjściem można też zjeść banana. Podkreślam – tylko w sytuacji, gdy ma to być delikatny trening. W przypadku mocnych jednostek nie jemy nic przez 2-2,5 godziny – dodaje.

Błędy w oddychaniu

Zdaniem Macieja Żukiewicza występowanie kolki może też mieć związek z błędami w oddychaniu.

– Amatorzy często starają się oddychać nosem, co nie jest poprawne. Na co dzień się to sprawdza, ale podczas treningu potrzebujemy więcej tlenu, więc powinniśmy oddychać nie tylko przez nos, ale i przez usta – podkreśla trener „BiegamBoLubię”.

– Poza tym biegacze często oddychają bardzo płytko. O ile wdech powinniśmy brać spokojnie, o tyle wydech powinien być bardzo mocny. Chodzi o to, żeby pozbyć się dwutlenku węgla, który może się nagromadzić w momencie, gdy oddychamy zbyt szybko. To też może wpłynąć na problemy z kolką. Takie są moje obserwacje.

Jako wzór Maciej Żukiewicz podaje multimedalistę olimpijskiego w chodzie sportowym Roberta Korzeniowskiego. Robił to doskonale. Potrafił bardzo mocno zaangażować przeponę do wydechu i wyrzucenia z siebie dwutlenku węgla, co powodowało, że optymalnie wykorzystywał wymianę gazową, która przy takim wysiłku jest kluczowa.

Co robić, gdy kolka się pojawi?

A co zrobić w sytuacji, gdy w trakcie treningu poczujemy kolkę?

Ćwiczenia z palcami uciskającymi wątrobę, o których wspominałem, robi się przed treningiem w celu zapobiegania. A jeżeli ta zacznie nas już dręczyć, to należy zwolnić, uspokoić oddech i skoncentrować się na mocnym wydechu – instruuje Maciej Żukiewicz.

– Tak naprawdę w tym momencie nie mamy wielu innych możliwości. Można jeszcze oczywiście zatrzymać się i porozciągać skłonem bocznym. Jeżeli kolka łapie nas z prawej strony pod żebrem, to robimy skłon na stronę, która nas nie boli. W ten sposób rozciągamy stronę, po której odczuwamy ból. W ten sposób mięsień troszeczkę się rozluźni. Aczkolwiek wiadomo, że jeśli są to zawody, to w takiej sytuacji stają się sprawą przegraną. Na treningu oczywiście można sobie na to pozwolić – dodaje trener biegania z Ożarowa Mazowieckiego.

To dlatego kolce lepiej zapobiegać – mniej zjeść przed bieganiem, zrobić odpowiednio długą przerwę, odrobinę ponaciskać przeponę, a następnie skoncentrować się na mocnym wydechu podczas biegania.

Marek Wiśniewski