Jak sprawdzić formę po zimowych treningach? Zasady startu kontrolnego

W sobotę 20 marca dobiegła końca astronomiczna zima, a prognozy pogody na końcówkę miesiąca sugerują temperatury +14 stopni Celsjusza. Wiosenna aura z pewnością będzie sprzyjała zwiększeniu liczby treningów na świeżym powietrzu i podjęciu planów startowych w zawodach biegowych. Nawet jeśli – w związku z pandemią koronawirusa oraz licznymi obostrzeniami sanitarnymi – tej wiosny wiele z nich odbędzie się w formule wirtualnej.

Przed pierwszym startem w sezonie warto wykonać tzw. start kontrolny, który pozwoli nam sprawdzić aktualną formę i ocenić możliwości podczas biegania na wysokich prędkościach. Da też odpowiedź na pytanie, co jeszcze powinniśmy poprawić przed startem docelowym.

Na jakim dystansie pobiec start kontrolny?

Na temat detali startu kontrolnego rozmawiamy z Maciejem Żukiewiczem, trenerem programu „BiegamBoLubię”, prowadzącym zajęcia na stadionie Gminnego Ośrodka Sportu i Rekreacji przy ulicy Szkolnej w Ożarowie Mazowieckim. Maciej Żukiewicz to były reprezentant Polski do lat 18 w biegu na 400 m, który po zakończeniu profesjonalnej przygody sportowej zajął się szkoleniem amatorów biegania. Zaczynał jako asystent trenera juniorów UKS „Kusy” Warszawa, a obecnie prowadzi zajęcia dla ponad 50 biegaczy.

Maciej Żukiewicz, trener programu Biegambolubie.com.pl.

Jego zdaniem start kontrolny powinien mieć dystans równy połowie startu docelowego. Jeżeli jest nim na 10 km, to bieg kontrolny powinniśmy wykonać na 5 km. Jeżeli jest to półmaraton, to dystans startu kontrolnego powinien wynosić 10 km. I analogicznie – jeżeli wiosną chcemy przebiec maraton, to dystans biegu kontrolnego powinien być równy 21 km.

Kiedy go wykonać?

Jak wyjaśnia nasz rozmówca, start kontrolny należy wykonać na 3-4 tygodnie przed zawodami docelowymi.

Tak jest najlepiej, bo będziemy mieli czas, żeby ewentualnie jeszcze coś poprawić przed zawodami. Jeżeli będziemy się czuli ociężali, to możemy zastosować więcej krótszych treningów. Możemy robić przebieżki, interwały i kilometrówki, schodząc z dużych objętości i odrobinę przyspieszając. Forma powinna wtedy zwyżkować – zaznacza Maciej Żukiewicz.

– Gdybyśmy zrobili start kontrolny mając tydzień lub dwa do zawodów, to byłoby już za mało czasu na takie treningi. Na dwa tygodnie przed maratonem nie robi się też dłuższych biegów treningowych. Organizm ma odpoczywać. Pamiętajmy też o tym pamiętać po starcie kontrolnym. Po „dyszce” wystarczy 1-2 dni lub jakieś „roztruchtanie”, ale po dystansie półmaratonu lepiej zrobić kilka dni przerwy – dodaje.

W jakim tempie go pobiec?

W ocenie Macieja Żukiewicza start kontrolny powinien odbywać się w szybszym tempie niż w starcie docelowym – tak, żeby wiedzieć, że podczas zawodów, gdzie do przebiegnięcia będzie dwa razy dłuższy dystans, będziemy mieli rezerwy.

Często zdarza się, że na początku sezonu amatorzy są wygłodniali biegania i pierwsze zawody zaczynają za szybko. Przeceniają swoje możliwości. Zrobienie biegu kontrolnego na cztery tygodnie przed startem docelowym daje odpowiedź, w jakim tempie możemy pobiec w zawodach – wyjaśnia Maciej Żukiewicz.

Załóżmy, że chcemy wystartować w maratonie. Miesiąc przed zawodami robimy start kontrolny na dystansie półmaratonu i nie do końca jesteśmy zadowoleni ze swojej formy. Co wtedy należy zrobić?

– Gdy czujemy niedosyt, to na dwa tygodnie przed maratonem możemy pobiec jeszcze na dystansie 10 km. Co nam to da? Przede wszystkim uzyskamy rezerwę szybkości, bo maraton – w porównaniu do dystansu 10 km – jest bardzo wolnym biegiem – zwraca uwagę Żukiewicz.

Jeżeli maraton biegamy w cztery godziny, to oznacza to tempo 5:40 na kilometr i możliwości złamania 50 minut na dystansie 10 km. Dyszkę biegamy wtedy w tempie 4:50 – 4:55, więc na każdym kilometrze mamy niemal minutę „zapasu” względem tempa w biegu docelowym – maratonie. Zyskujemy wtedy pewność psychiczną i nabieramy świadomości, że tempo startu docelowego będzie wolne. Jesteśmy przygotowani szybkościowo, a jeśli przepracowaliśmy zimę pod kątem objętości i siły biegowej, to nie musimy obawiać się maratonu – tłumaczy trener „BiegamBoLubię”.

Testowanie butów, odżywek i żeli energetycznych

Start kontrolny to idealny moment na przetestowanie nowych butów biegowych, stroju sportowego, zegarka, smartwatcha, smartbanda, aplikacji biegowych, a nawet reakcji organizmu na żele energetyczne.

– Co do żeli, to nie ma sensu stosować ich na dystansie 10 km, ale już podczas biegania półmaratonu można ich użyć. Zwłaszcza wśród wolniejszych biegaczy, u których wysiłek trwa dłużej niż 1 godzinę i 15-25 minut. Start kontrolny to dobry moment na sprawdzenie, jak nasz organizm będzie je przyswajał. Gdybyśmy zostawili to na start docelowy, to mocno byśmy zaryzykowali. To samo dotyczy butów biegowych, a nawet stroju sportowego – uważa Maciej Żukiewicz.

Start kontrolny to dobry poligon doświadczalny. Przed zawodami trzeba przetestować buty i ubrania zarówno podczas treningu, jak i w omawianym przetarciu. Jeżeli coś nie zagra, to nic się nie stanie, a wiadomo, że w starcie docelowym nie będziemy tego stosować. To jak ze sztuką teatralną, gdzie przed premierą aktorzy mają próbę generalną – porównuje.

Dodatkowe korzyści? Można pobić rekord życiowy

Start kontrolny może stanowić ciekawe urozmaicenie biegowe w okresie przygotowawczym, a jednocześnie zmotywować do mocniejszych treningów. Ale to nie jedyne korzyści.

Czasami zdarza się, że efektem startu kontrolnego jest… zaskakujący rekord życiowy na określonym dystansie. Przy okazji treningu człowiek nie nastawia się psychicznie na rekord i nie jest przesadnie zdenerwowany. W głowie ma, żeby dobrze pobiec, ale nie nastawia się na konkretny wynik – dodaje Maciej Żukiewicz.

Start kontrolny w ramach biegu wirtualnego

Od minionego lata na popularności w Polsce zyskało zjawisko biegów wirtualnych. Można w nich wybrać dzień i trasę, a jednocześnie pobiec w koszulce ulubionych zawodów, dostać za to medal, zmierzyć się z innymi i być sklasyfikowanym na liście wyników. Maciej Żukiewicz nie widzi przeszkód, żeby start kontrolny połączyć z wybranymi wirtualnymi zawodami.

– Już rok temu, zaraz po wybuchu pandemii, zachęcałem biegaczy do robienia indywidualnych sprawdzianów, a także do startów w biegach wirtualnych. Mnóstwo osób trenowało wtedy pod maratony oraz półmaratony i czuło się zawiedzonych, gdy imprezy zostały odwołane – wspomina trener „BiegamBoLubię”.

Marek Wiśniewski