Jak znaleźć czas na regularne bieganie?

Katarzyna Jędrzejewska jest absolwentką Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na specjalizacji trenerskiej z lekkiej atletyki, a zarazem trenerem personalnym oraz instruktorką fitness. Dawniej trenowała wyczynowo, startując w zawodach na szczeblu mistrzostw Polski na stadionie, w biegach przełajowych i w drużynowych mistrzostwach Europy. Obecnie prowadzi zajęcia „BiegamBoLubię” na Stadionie im. Opolskich Olimpijczyków przy ulicy Sosnkowskiego 12 w Opolu. O ile nie przeszkodzą w tym obostrzenia pandemiczne, w tym roku treningi mają ruszyć w ostatnią sobotę marca.

Katarzyna Jędrzejewska. Fot. biegambolubie.com.pl

Katarzyna Jędrzejewska jest dobrym przykładem, jak łączyć biegową pasję z pracą i życiem prywatnym, bo jest mamą dwójki dzieci.

Oto 10 porad, jak znaleźć czas na regularne bieganie.

1. Biegaj z pasją i rodzinnnie 
   

Jeżeli chcesz często biegać, a jednocześnie spędzać czas z rodziną, to doskonałym rozwiązaniem jest zarażenie bliskich sportową pasją. Możesz biegać z partnerem/partnerką i dziećmi. Jeżeli są za małe na bieganie, to mogą jechać na rowerach, towarzysząc biegającym rodzicom. Poza tym nie zawsze musisz trzymać najwyższe tempo – warto je dostosować je do dzieci. Z czasem pociechy mogą biegać… szybciej od Ciebie.

Pamiętaj o systematyczności. Umów się z rodziną, że konkretny dzień w tygodniu biegacie razem. A jeśli chcesz zarazić kogoś pasją, to rób to stopniowo i bez dużych obciążeń. Inaczej możesz go szybko zniechęcić. Jeżeli rodzina nie chce biegać, to możesz wychodzić z nią na wspólny spacer, zakładając, że odłączysz się np. na pół godziny, żeby pobiegać samemu, a następnie od razu dołączysz na dalsze spacerowanie.

2. Umawiaj się na bieganie ze znajomymi

Zamiast umawiać się na kawę, wspólne oglądanie filmu czy grilla, możesz zrobić coś innego i zaplanować wspólne bieganie, np. w lesie. To łączenie przyjemnego z pożytecznym. Oczywiście nie warto doprowadzać do sytuacji, w której każde spotkanie towarzyskie poświęcone będzie bieganiu. To dobre rozwiązanie, ale raz na jakiś czas.

3. Biegaj z psem zamiast spacerować 
   

Jeżeli trzy razy dziennie wychodzisz z psem na spacer, to możesz któryś z nich zamienić na wspólne bieganie. Oczywiście, o ile pozwala na to rasa psa. Wspólne bieganie to podwójna radość – również dla czworonoga.

Pamiętaj, że są takie rasy psów, które mogą biegać dużo, ale i takie, które nie powinny. Dystans 5 km dla większości czworonogów nie powinien stanowić problemu, ale jeśli chcesz biegać trzy razy w tygodniu po 20-30 km, to nie zabieraj ze sobą psa, który nie jest do tego stworzony, np. jamnika.

Nie zapomnij też o nawodnieniu zwierzęcia.

4. Biegaj do pracy i/lub z powrotem  
   

To kolejny przykład, jak połączyć przyjemne z pożytecznym. Zamiast marnować czas w korkach, możesz pomyśleć o dobiegnięciu do pracy. Oczywiście, jeżeli pozwala na to dystans i… prysznic. 

5. Ogranicz korzystanie z telewizji i internetu – postaw na aplikacje sportowe 
   

Dawniej dużo czasu zabierała nam telewizja, a dziś masę czasu pochłaniają internet, portale społecznościowe i rozmaite aplikacje na smartfony. Jeżeli je ograniczysz, możesz zyskać dużo czasu.

A jeśli lubisz używać telefonu, to korzystaj z aplikacji sportowych dla biegaczy, które motywują do ruchu. Czasem wydaje się, że miałeś sporo aktywności sportowych, a gdy spojrzysz w statystyki, to okaże się, że wcale nie było ich tak dużo.

6. Zaplanuj harmonogram treningów  
   

Zaplanuj i rozpisz harmonogram tygodnia, uwzględniając czas na treningi. Najlepiej jest ustalić konkretne dni, w których znajdziesz czas na bieganie. W tym miejscu warto wrócić do punktu pierwszego – fajnie jest przynajmniej raz w tygodniu biegać z rodziną. To bardzo wzmacnia więzi.

Pamiętaj też, że nie każdy trening musi być długi. Czasem wystarczy dosłownie 30 minut biegu. Czy taka niewielka – zdawałoby się – ilość oznacza, że trzeba zrezygnować z biegania, usiąść na kanapie i przeczekać? Nie. Warto wykorzystać te 30 minut, bo nie każdy trening musi trwać 2-3 godziny.

Istnieje pewien „magiczny” wzór: 3 x 30 x 130. Jest zaleceniem dla osób, które chcą zacząć biegać, żeby trenować 3 razy w tygodniu po 30 minut na tętnie 130. To taka podstawa, aby organizm poniósł wysiłek sportowy. Najważniejsza jest systematyczność. Nawet krótki trening jest lepszy niż żaden.

7. Współpracuj z trenerem personalnym  
   

Jeżeli nie umiesz znaleźć czasu na regularne bieganie i brakuje Ci motywacji, możesz nawiązać współpracę z trenerem personalnym, łącząc bieganie na bieżni z treningiem siłowym. Na początek możesz umówić się na 10 zajęć i opłacić je z góry. Kiedy zapłacisz, będziesz mieć większą motywację, żeby przyjść na zajęcia. To pomaga – zwłaszcza w początkowym etapie treningowym.

Sami trenerzy też motywują. Przypominają o zajęciach, a kiedy zaczynasz szukać wymówek, usłyszysz zachętę do przyjścia na trening. A gdy przyjdziesz, to okazuje się, że najtrudniej było się przełamać.

Trener personalny to także wiele korzyści. Będzie wiedział, jak dostosować obciążenia treningowe do Twojej formy, możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Zwróci też uwagę na technikę biegania oraz wykonywania ćwiczeń. Czasem wystarczy jeden niuans, który sprawi, że inaczej będziesz odczuwać pracę mięśni. To ważne, bo popełniając poważne błędy przy wykonywaniu ćwiczeń czy bieganiu, możesz nabawić się kontuzji.

8. Skorzystaj z diety pudełkowej

To sposób, żeby upiec dwie pieczenie na jednym ogniu. Z jednej strony oszczędzisz dużo czasu na zakupach i gotowaniu. Z drugiej strony będziesz odżywiać się zdrowo i dostosujesz bilans kaloryczny do dziennego zapotrzebowania.

Pojawia się oczywiście pytanie o koszty, które wynoszą 50-75 zł dziennie. To indywidulana kwestia możliwości dopasowania wydatków do możliwości domowego budżetu.

9. Miej przygotowane ubranie i sprzęt biegowy

Skompletowanie ubrania i sprzętu do biegania (zwłaszcza zimą) zajmuje czas. Warto mieć przygotowany cały zestaw biegowy, włącznie z zegarkiem, smartwatchem czy opaską, a także latarką-czołówką i odblaskami (jeśli zamierzasz biegać w ciemności).

Kiedy wszystko leży w jednym miejscu, możesz zaoszczędzić nieco czasu. Poza tym mając sprzęt na widoku, możesz odczuć dodatkową motywację do biegania. Na niektórych działa też zakup nowego sprzętu, np. nowych butów biegowych.

10. Załóż się z kimś

Jeżeli brakuje Ci motywacji do tego, żeby w każdym tygodniu wygospodarować czas na regularne bieganie możesz zawrzeć z kimś zakład, że… jednak umiesz.

Marek Wiśniewski