#BiegajzPKO #2: Jak dobrać odpowiednią odzież i obuwie biegowe?

Tomasz Domżalski jest specjalistą w branży odzieży i obuwia biegowego, m.in. pracował dla największych marek, zajmujących się jego produkcją. Jednocześnie jest instruktorem lekkiej atletyki, prowadzącym młodzieżową szkółkę triathlonu i klub sportowy. Pełni też rolę trenera „BiegamBoLubię”, prowadząc zajęcia na Stadionie AZS w Kortowie (nazwa miasteczka studenckiego w Olsztynie). 

Niedawno w rozmowie z „Bankomanią” Tomasz Domżalski opowiedział o tym, jak może wyglądać bieganie przyszłości. Teraz podzielił się z nami wiedzą i doświadczeniem w zakresie doboru odzieży i obuwia sportowego. 

Jakie jest pana doświadczenie w zakresie odzieży i obuwia sportowego?
Tomasz Domżalski: W 2009 r. na Starym Mieście w Olsztynie zaczęliśmy prowadzić sklep dla biegaczy. Był to jeden z pierwszych sklepów specjalistycznych dla osób, które uprawiają tę dyscyplinę. W całej Polsce były tylko 3-4 takie punkty, więc byliśmy pionierami. W jednym miejscu zgromadziliśmy różne modele rozmaitych firm, pomagając ludziom dobrać buty biegowe. To były czasy, w których mnóstwo osób zaczynało biegać.

Najważniejszym zadaniem butów biegowych jest ochrona stawów, kości, mięśni i ścięgien przed kontuzjami. Na co należy zwrócić uwagę, żeby obuwie spełniało swoją rolę?
Podstawową rzeczą jest kwestia rozmiaru. Wiele osób dobierając buty do biegania sugeruje się rozmiarem obuwia, w którym chodzą na co dzień albo rozmiarem butów np. do gry w piłkę nożną. Tymczasem one nie przekładają się bezpośrednio na rozmiar butów do biegania. Te powinny być większe o co najmniej 0,5 cm, a czasem nawet jeszcze bardziej. Tak, żeby przed najdłuższym palcem naszej stopy pozostała wolna przestrzeń. W trakcie biegu stopa lekko puchnie – w zależności od długości biegu, naszej wagi i nawierzchni. Ta przestrzeń, która na początku wydaje nam się zbędna, pod koniec treningu okazuje się potrzebna na lekko spuchniętą stopę. Żeby sprawdzić, czy dany but rzeczywiście jest dla mnie dobry, wyjmujemy wkładkę i stawiamy na niej stopę. Wtedy czarno na białym widać, jak duży zapas pozostał przed najdłuższym palcem i spokojnie możemy stwierdzić „OK, ten but jest odrobinę dłuższy, a więc… odpowiedni”. Nie bójmy się tych pozornie za dużych butów.

Wspomniał pan o nawierzchni. Buty do biegania po mieście, czyli po chodnikach czy asfalcie, zazwyczaj mają płaski bieżnik podeszwy, która jest wykończona utwardzaną i trudno ścieralną gumą. Zupełnie inaczej wyglądają bieżniki podeszw w butach do biegania po miękkim podłożu.
Przed zakupem butów musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, gdzie będziemy ich najczęściej używać. Podeszwa i jej bieżnik mają tu duże znaczenie, ale ważna jest też amortyzacja. Jeżeli naszą główną ścieżką do biegania jest las, czyli podłoże o miękkiej nawierzchni, a dobiegnięcie do lasu to pięć procent trasy, możemy pozwolić sobie na buty o trochę mniejszej amortyzacji, z bardziej agresywnym bieżnikiem. Natomiast jeżeli biegamy po asfalcie, płytach chodnikowych lub kostce brukowej, wtedy wybieramy buty o bardzo dobrej amortyzacji i rezygnujemy z bieżnika terenowego, bo jest to materiał z miękkiej gumy, który łatwo się ściera. W takiej sytuacji tracimy właściwości przyczepne buta.

Im twardsza nawierzchnia, tym amortyzacja w bucie większa, a bieżnik bardziej płaski. Jeżeli chcemy biegać w lesie, to wybieramy bieżnik terenowy.

A jeśli ktoś powie, że chce biegać w jednym i drugim terenie?
W takiej sytuacji warto zainwestować w dwie pary butów. Jeżeli jednak ktoś nie chce tego zrobić, a planuje biegać zarówno po łagodnym terenie leśnym, jak i po chodniku, to sugerowałbym buty o dobrej amortyzacji z gładkim bieżnikiem na twarde nawierzchnie.

Badania pokazują, że po przebiegnięciu 1000 km buty mają już tylko jedną trzecią początkowej amortyzacji. Jak pan to postrzega?
Te 1000 km to oczywiście uśredniona wartość. Są modele, które na pozór wyglądają jednakowo, ale w rzeczywistości mogą być wykonane z różnych pianek i mieć różne systemy amortyzujące. Ich trwałość będzie inna. Kolejna zmienna to waga. Jedna osoba waży 100 kg, inna 60 kg. W takiej sytuacji będą zupełnie inaczej zużywać amortyzację tego samego modelu butów. Wydaje mi się, że przy dobrym użytkowaniu butów biegowych – jeśli faktycznie są wykorzystywane tylko do biegania – mogą one służyć na znacznie dłuższym dystansie niż 1000 km. Podkreślam jednak, że nie można wrzucać wszystkich butów do jednego koszyka. Jest obuwie, które w nazwie ma słowo „running”, a amortyzację bardzo słabą. Są modele, które wytrzymają przebiegnięcie nawet 2000 km albo i więcej.

Przejdźmy do odzieży. Często powtarza się, że bieganie to najprostsza forma ruchu, ale i najtańszy sport, bo nie trzeba kupować drogich ubrań, ani kosztownego specjalistycznego sprzętu. Latem wystarczą krótkie spodenki i koszulka techniczna z krótkim rękawem?
Myślę, że tak. Dobór stroju biegowego na lato to łatwe zadanie. Wybierajmy odzież, która będzie wygodna i odpowiadała naszej termice. Dla kogoś 10 stopni Celsjusza to wystarczająca temperatura, żeby biegać w krótkich spodenkach i w koszulce z krótkim rękawem, ale są też osoby, które przy 15 stopniach ciągle potrzebują długiego rękawa. To zawsze kwestia indywidualna. Jeżeli chodzi o odzież, to nie ma tu żadnych utartych schematów. Każdy musi sprawdzić ubranie na własnej skórze. To, o czym należy latem pamiętać, to nakrycie głowy. Na treningu spędzamy około godziny. Czujemy się dobrze, a endorfiny buzują. Jeżeli jednak wystawiamy się na słońce, to jest to dodatkowe obciążenie dla organizmu. Ważną rzeczą – bez względu na porę roku – są skarpetki. Nawet najdroższe i najlepsze buty mogą stracić swoje właściwości, jeżeli, zamiast biegowych, założymy grube bawełniane skarpetki albo takie skarpetki, które będą się nam przesuwały na stopie. Wtedy cała przyjemność z biegania może zniknąć przez pęcherze albo inne uszkodzenia stopy. Polecam też skarpetki dłuższe niż tylko do kostki, które będą zakrywały ścięgna Achillesa. Są one bardzo wrażliwe na temperatury i znacznie narażone na kontuzje.

Przejdźmy do odzieży biegowej na zimę. Przyjmijmy założenie, że musimy dobrać strój do temperatury oscylującej około zera stopni Celsjusza lub kilku stopni mrozu, bo tyle wynoszą zazwyczaj temperatury w okresie zimowym w Polsce.
Kiedy temperatura jest niska, ubieramy się na tzw. cebulkę, czyli zakładamy kilka warstw odzieży. Pamiętajmy, że podczas treningu łatwiej jest się rozebrać niż ubrać. Jeżeli będzie nam za ciepło, to zawsze możemy zdjąć kurtkę lub bluzę i przewiązać ją w pasie. To nie spowoduje większego dyskomfortu, a jednocześnie mamy pewność, że będzie nam wystarczająco ciepło. Kilka warstw „na cebulkę” dobrze się sprawdzi, bo czasami, w trakcie treningu pogoda może się zmienić.

Warto też zwrócić uwagę, żeby wszystkie ubrania, które na siebie zakładamy, miały właściwość odprowadzania wilgoci. Tylko jeśli wszystkie warstwy ją posiadają, możemy uzyskać dobry efekt.
Tak, tylko jeśli wszystkie warstwy ją posiadają, możemy uzyskać dobry efekt. Każda z nich musi być wykonana z materiałów syntetycznych, które chłoną wilgoć, ale i „wyrzucają” ją na zewnątrz. Najważniejsza jest pierwsza warstwa. Im bardziej przylega do ciała, im lepszej jest jakości, tym bardziej będzie nam komfortowo. Kluczem do sukcesu jest to, żeby wilgoć i nasz pot zostały jak najszybciej odprowadzone z powierzchni ciała, a dzięki dobrze przylegającej odzieży termoaktywnej, mamy gwarancję, że tak się stanie.

Na co zwrócić uwagę przy doborze spodni biegowych na zimę?
Mamy dwa kierunki. Możemy wybrać obcisłe i dobrze przylegające. Moim zdaniem są one cieplejsze i bardziej efektywne, ale nie każdy czuje się w nich komfortowo. Drugi kierunek to szeroka gama spodni zwężanych od kolan w dół. Pamiętajmy, że dobrze skomponowany strój to podstawa. Kiedy mamy w szafie potrzebną odzież, to nie ma wymówek na zasadzie: „dzisiaj jest zła pogoda, więc nie zrobię treningu”. W rzeczywistości nigdy nie ma złej pogody, a jest tylko źle dobrany strój. To stare hasło, ale w dalszym ciągu bardzo prawdziwe. Spójrzmy na mapę świata – ludzie uprawiają sport na każdej szerokości geograficznej, a różnią się tylko ubiorem.

Marek Wiśniewski