#BiegajzPKO #3: Jakie są najważniejsze zasady diety biegacza?

Łukasz Jaśkiewicz to dietetyk sportowy specjalizujący się we współpracy z zawodnikami dyscyplin wytrzymałościowych. Współpracuje również z osobami uprawiającymi sport rekreacyjnie po sport zawodowy. Wiedzę zdobywał m.in. w Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie (wychowanie fizyczne), Wyższej Szkole Biznesu i Nauk o Zdrowiu w Łodzi (dietetyka) i Warszawskim Uniwersytecie Medycznym (dietetyka).

W roku 2015 zainicjował działania Polskiego Towarzystwa Dietetyki Sportowej, a w latach 2015-2019 kierował Akademią Dietetyki Sportowej. Obecnie jest doktorantem w Katedrze Bioenergetyki i Żywienia w Akademii Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku.

W przeszłości sam był związany ze sportem – trenował kolarstwo i lekką atletykę. Dziś w wolnych chwilach amatorsko trenuje biegi na dystansie 400 m. Na tym dystansie jest dwukrotnym brązowym medalistą Mistrzostw Polski Masters w hali oraz na stadionie (kat. 35+).

Najczęstszym powodem, dla którego ludzie decydują się na współpracę z dietetykiem i biorą się za regularne treningi, jest chęć zrzucenia nadwagi. Dziś jest to szczególnie ważne. W trakcie pandemii Polacy znacznie ograniczyli aktywność fizyczną. Według kwietniowego sondażu Ipsos aż 42 proc. z nas przybrało na wadze średnio 5,7 kg. Co mówi pan osobom, które proszą pana o pomoc w zrzuceniu zbędnych kilogramów?
Łukasz Jaśkiewicz: Jeden aspekt dotyczy ogólnych zasad redukcji tkanki tłuszczowej, a drugi psychologii, bo wiele osób ma problem z organizacją czasu. Pracują po nocach, nie dosypiają, a dodatkowo biegają, żeby się odchudzić. Staram się znaleźć słaby punkt, który jest główną przyczyną wielu problemów danej osoby. Nie mam uniwersalnych rad, bo każdy potrzebuje czegoś innego. Muszę wiedzieć, ile ktoś ma czasu i ile trenuje. Przeprowadzam skrupulatny wywiad żywieniowy i analizę wydatków energetycznych. Jeśli chodzi o ścisłe rekomendacje, to kluczem do sukcesu jest przede wszystkim deficyt kaloryczny. Na podstawie informacji o czasie poświęconym na treningi zapotrzebowanie kaloryczne.

Przykładowo u danej osoby może ono wynosić 2400-2500 kcal. Jednak może się okazać, że po 2 czy 6 tygodniach nie będzie ona redukowała masy ciała, bo nie będzie trenowała tak, jak zadeklarowała. To dlatego tak ważne jest, żeby w rozmowie z dietetykiem być szczerym. Nie można podchodzić do swoich planów i odchudzania zbyt optymistycznie. Trzeba realnie określić, ile można trenować, ale też reagować na bieżąco. Nie można również omijać ustalonych zasad.

Na czym polega największy problem z odżywianiem?
Wiele osób po prostu je znacznie więcej niż powinni. Jeżeli nie możemy schudnąć, to podstawowym problemem jest brak deficytu kalorycznego. Dopiero później możemy zadawać pytania, o której godzinie jeść, ile spożywać białka, a ile węglowodanów. Mówić, że dieta musi być zróżnicowana, a posiłki regularne, muszą się w niej pojawić warzywa, a także odpowiednia ilość błonnika, żeby mieć poczucie sytości.

Innym problemem jest dopasowanie diety do stylu życia i licznych obowiązków, czasu jaki dana osoba może poświęcić na przygotowanie posiłków.

Czy często poleca pan na początek dietę pudełkową, gdzie liczba kalorii oraz makroskładniki potraw są dokładnie zbilansowane i wyliczone przez dietetyków? Z pewnością pozwala to zaoszczędzić czas na zakupach i przygotowywaniu posiłków.
Uważam, że zamówienie diety pudełkowej może być bardzo pomocne zwłaszcza dla osób, które mają dużo obowiązków, brakuje im czasu na zakupy i przygotowywanie posiłków. Warto jednak skonsultować daną dietę z dietetykiem, który w razie potrzeby doda do niej jakąś przekąskę albo shake’a. Sam też konsultowałem przez rok diety pudełkowe. Robiliśmy analizę składu ciała i sprawdzaliśmy ofertę. Takie diety to na pewno przyszłość.

Na Twitterze napisał pan niedawno „Tam, gdzie zaczyna się sport, tam zaczynają się węglowodany”. W przypadku biegaczy mają one szczególne znaczenie?
Mam sporo znajomych dietetyków, którzy powiedzieli mi później, że pisząc to zdanie, trafiłem w sedno. Bo tak to wygląda. Jeśli treningi mają być jakościowe, to ich intensywność musi się zwiększać. Osoba, która byłaby na diecie pozbawionej węglowodanów, może mieć problemy z realizacją takiego planu treningowego.

Na jakie inne aspekty zwraca pan uwagę, kiedy pada ogólne pytanie o to, jak powinni odżywiać się biegacze?
Zawsze mówię, że wszystko zależy od poziomu wytrenowania. W przypadku zawodowych sportowców ustalamy optymalną liczbę kalorii, która pozwoli na utrzymanie wagi startowej. U osób, które uprawiają sport amatorsko, zwracam uwagę na liczbę kalorii w kontekście energii, która jest potrzebna podczas biegania i w codziennym życiu. Wyjaśniam, ile trzeba trenować, żeby spalić pączka, czekoladę czy garść suszonych owoców. Podkreślam, że ważne jest regularne odżywianie i zwiększenie ilości błonnika, który daje sytość. Tłumaczę, że wbrew obiegowym opiniom biegacz-amator, który trenuje 3-5 razy w tygodniu, wcale nie ma dużego zapotrzebowania na energię.

Jakie są najlepsze produkty żywieniowe? Na co zwrócić uwagę?
Zwróciłbym uwagę na proste rzeczy – zwiększenie sytości warzyw i owoców oraz ich kontrolowanie przez regularność w spożywaniu posiłków. Chodzi też o regenerację, czyli np. shake’a po treningu, który uzupełni glikogen i nawodni, ale też naprawi uszkodzenia mięśni.

Klasycznego banana po treningu można też zamienić na owoce – maliny, truskawki, jagody, borówki, czarne porzeczki czy wiśnie. Te dwie ostatnie mają antocyjany, które zmniejszają ból i skuteczniej naprawiają uszkodzenia mięśniowe. Generalnie są to niskokaloryczne owoce, które mają bardzo wysoką wartość odżywczą. Dobrym pomysłem jest też mleko, napój mleczny albo napój roślinny. Uniwersalnym dodatkiem mogą być płatki ryżowe, owsiane lub jaglane. W ten sposób zadbamy o dobrą kondycję naszych mięśni. Do shake’a – oprócz owoców sezonowych – dodałbym też jarmuż, szpinak i dowolne nasiona.

Marek Wiśniewski

Weź udział w konkursie.