Profesjonalni biegacze mają duże doświadczenie w obieraniu i realizacji taktyki. Startując na 5, 10 km lub na dystansie półmaratonu zazwyczaj doskonale wiedzą, na jaki wynik ich stać, są w stanie określić go co do minuty i walczą o to, żeby poprawić wyniki choćby o kilka lub kilkanaście sekund.
Jak ustalić odpowiednie tempo biegu, gdy zaczynamy przygodę z bieganiem? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy prezentuje inny poziom kondycyjny. Przede wszystkim nie należy narzucać sobie zbyt dużych obciążeń. To najczęstszy błąd popełniany przez wszystkich początkujących. Warto zacząć od truchtu, a – jeśli do tej pory nie byliśmy aktywni sportowo – nawet od marszobiegów. Chodzi o to, by treningi były wykonywane w tak zwanej strefie komfortu tlenowego.
Na początek można zacząć od 3-4 treningów na tydzień. Pięć minut wolnego marszu, pięć minut szybkiego marszu, a na koniec swobodny trucht przez 20-30 minut. Jeśli czujemy się zbyt zmęczeni, możemy przejść do marszu, a po chwili wznowić bieg.
Postępy przyjdą szybciej niż się wydaje. Dopiero wraz z poprawą wytrzymałości można wydłużać dystans i zwiększać tempo biegu.
Jak poprawić tempo biegu?
Chcąc poprawić tempo biegu należy wprowadzać do treningu ćwiczenia szybkościowe. Początkowo do jednostajnego i spokojnego biegu należy dodać pięć 30-sekundowych przyspieszeń. W dalszej kolejności mogą to być interwały – powtórzenia pięć razy 800 m w tempie szybszym niż to, jakie chcielibyśmy zaprezentować w zawodach. Ostatnie powtórzenia warto też pobiec w tempie szybszym niż wcześniejsze. Pozwoli to utrzymać prędkość przez cały zakładany dystans i dobiec do mety z poczuciem, że mamy jeszcze rezerwy.
Pamiętajmy też, że szybkość zależy od siły. Warto więc pamiętać o ćwiczeniach wzmacniających w domu lub siłowni. Optymalne mogą być treningi zwiększające siłę biegową – skipy (różne wersje unoszenia kolan w górę, mniej więcej do kąta prostego między tułowiem a udem) lub podbiegi. Z pewnością bardzo rozwijające są biegi górskie, ale to już zajęcie dla bardziej doświadczonych. Warto za to znaleźć czas na górskie wędrówki i jazdę na rowerze. Im więcej uprawiamy dyscyplin sportowych, tym bardziej rozwijamy się fizycznie.
Pamiętajmy też, że po treningu, który ma na celu zwiększenie tempa, należy pozwolić organizmowi na regenerację i odpocząć przez dzień lub dwa. Pierwszego dnia całkowicie odpocząć, a drugiego wziąć udział w spokojnym treningu.
Trening szybkościowy w ramach przygotowań do zawodów powinien trwać od dwóch do trzech miesięcy.
Bieg na 5 km – czas amatora
Jaki czas na 5 km jest dobry dla amatora? To pytanie zadają sobie często początkujący biegacze. Kluczową kwestią jest to, jak wygląda nasz cel biegowy – czy zależy nam na tym, żeby dystans 5 km pokonać spokojnym tempem, czy mamy w sobie siłę do walki o określony czas.
Pokonanie 5 km może być łatwą i przyjemną przebieżką, ale może stanowić też olbrzymi wysiłek, po którym organizm będzie potrzebował regeneracji. Co więcej, dla zaawansowanych biegaczy dystans 5 km może być większym wysiłkiem niż 10 km. To inna forma aktywności, podczas której wielu zawodników poważnie obciąża układ oddechowo-krążeniowy.
Czas amatora w biegu na 5 km często oscyluje w granicach 30 minut, co oznacza utrzymanie tempa 6:00 na kilometr, czyli prędkości 10 km/h. Jeżeli udaje się uzyskać lepszy czas, to taki wynik można uznać za bardzo dobry.
Bieg na 10 km – czas amatora
Dystans 10 km początkującym biegaczom może dać naprawdę dużo satysfakcji, bo jest już poważnym wyzwaniem. Warto się do niego przygotować, bo odbywa się na nim dużo atrakcyjnych biegów masowych.
Czas, jaki uzyskujemy, może być znakomitym wyznacznikiem naszej formy i potencjału do startów na dłuższym dystansie.
Początkujący, którzy porywają się na dyszkę, zazwyczaj uzyskują czas około godziny. Jeżeli są w stanie pobiec w krótszym czasie, np. 55 minut, to ich wynik z całą pewnością można uznać za niezły.
Ci, którzy zamierzają sprawdzić swoje możliwości, a jednocześnie pokusić się o odrobinę rywalizacji, mogą wziąć udział chociażby w 41. PKO Półmaratonie Szczecin. W tym roku zawody mają charakter wirtualne, ale nie przeszkadza to w zaplanowaniu sobie tempa i realizacji założeń.
Marek Wiśniewski
