Jak trenować bieganie zimą?

Choć rok 2020 większości z nas mocno dał popalić, to przeszedł już do historii. Nowy dla wielu z nas oznacza postanowienia, wśród których jednym z najpopularniejszych jest więcej ruchu.

Zazwyczaj o tej porze roku siłownie tętniły życiem, ludzie ostro trenowali na bieżniach, rowerach, orbitrekach, schodach i maszynach, wylewając z siebie siódme poty. W tym roku, ze względu na pandemię koronawirusa, sytuacja jest wyjątkowa, a kluby fitness i siłownie – przynajmniej do 17 stycznia – dostępne są jedynie dla profesjonalnych sportowców. W związku z tym najlepszym sposobem na ruch stało się bieganie w plenerze.

Pamiętajmy, że jeśli przestrzegamy kilku ważnych zasad, może być ono przyjemne – w temperaturze nawet -10 stopni, na skrzypiącym śniegu czy już po zmroku, który zapada teraz wcześnie.

Jak zadbać o odporność?

Zdaniem czołowych polskich zawodników bieganie może nam pomóc w uzyskaniu odporności, ale powinniśmy też zadbać o odpowiednią suplementację.

Uprawianie sportu hartuje nas i wzmacnia odporność, a więc pozwala chronić się przed wirusami. Co więcej, w sytuacji, gdy zamknięte są restauracje, bary i kina, bieganie jest jedną z niewielu dostępnych form spotkań ze znajomymi i spędzenia czasu na świeżym powietrzu. Paradoksalnie, lockdown może sprawić, że biegaczy-amatorów będzie więcej niż do tej pory – uważa czołowy polski biegacz średniodystansowy Marcin Lewandowski, brązowy medalista mistrzostw świata z katarskiej Dohy na dystansie 1500 m.

Na kwestię odporności zwraca uwagę także Krystian Zalewski, który jesienią ubiegłego roku podczas mistrzostw świata w półmaratonie Gdyni ustanowił rekord Polski na tym dystansie (1:01:32).

– Pamiętajmy o tym, żeby zażywać witaminy, które uodporniają organizm Jeśli nie w tabletkach, to w warzywach. Pamiętajmy też, żeby dbać o nawodnienie. I korzystajmy z natury. Mimo że siłownie są pozamykane, to trening w lesie również może przynieść zmierzony efekt. Korzystajmy z tego i cieszmy się bieganiem – apeluje Zalewski.

Zdaniem dietetyków najważniejsze witaminy, zapewniające nam odporność, to witamina C oraz D3.

Jak się ubrać?

Jak się ubrać, wychodząc na trening biegowy zimą?

– Przede wszystkim nie przegrzewajmy organizmu. Mimo niższych temperatur nie zakładajmy na siebie zbyt wielu ubrań. To nie służy podczas dłuższego treningu – zwraca uwagę Krystian Zalewski.

– Uważam, że na treningu powinno być nam lekko chłodno. Czapka i rękawiczki to podstawa, natomiast co do reszty – wystarczą 2-3 warstwy. Ważne, żeby wszystkie były techniczne, zarówno bielizna termiczna, koszulka, jak i bluza lub kurtka. Jeśli jedna z warstw będzie bawełniana, wtedy całość nie zadziała. Po treningu, kiedy jesteśmy jeszcze mocno rozgrzani, powinniśmy od razu się ubrać albo wejść do pomieszczenia, gdzie jest cieplej, żeby organizm nie był narażony na chłód – dodaje ambasador programu „PKO Biegajmy Razem” Paweł Januszewski, mistrz Europy w biegu na 400 m przez płotki z Budapesztu z 1998 r.

Możemy więc założyć bluzę termoaktywną, która zapewni nam ciepło, a także lekką kurtkę z kapturem, która ochroni nas przed wiatrem i padającym śniegiem. Na nogi zakładamy legginsy i skarpetki, zakrywające ścięgno Achillesa. Do tego cienki komin na szyję, czapka oraz rękawiczki.

Jak się rozgrzać?

Znakomita polska biegaczka Mariola Baranowska (nazwisko panieńskie Stasiewicz), która z wykształcenia jest fizjoterapeutką, przypomina, że zimą szczególnie ważną rolę odgrywa dobra rozgrzewka.

– To podstawa. Nie można rozpoczynać treningu w chłodzie na nieprzygotowanym organizmie, bo wtedy łatwo o kontuzję – mówi.

Rozgrzewkę robimy już na zewnątrz. Wtedy spokojnie organizm wchodzi w trening. W domu jest za ciepło i gdybyśmy wyszli z niego dodatkowo rozgrzani, to różnica temperatur byłaby zbyt wielka. Z kolei ambasador programu „PKO Biegajmy Razem” Sebastian Chmara, który specjalizował się w wielobojach, przypomina, że zimą łatwo jest się przeziębić. Trzeba być na to wyczulonym i nie przesadzać z treningami w zbyt niskich temperaturach.

Są różne szkoły, ale mówi się o tym, że jeżeli mróz wynosi kilkanaście stopni i więcej lepiej unikać biegania. W Polsce nie mamy zbyt wielu takich dni, więc warto odpuścić i zrobić jakąś zastępczą jednostkę treningową, bo możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc – przestrzega.

A jak powinna wyglądać rozgrzewka zimą?

– Przez moment może być nam zimno, ale możemy zrobić tak, że wychodzimy z domu, przez pierwszy kilometr truchtamy, a potem mamy chwilę, żeby delikatnie się porozciągać. Rozgrzewka może mieć formę truchtu, do którego dokładamy trochę skipów i okrążeń ramion. Wszystko to możemy robić w lekkim biegu. Potem przechodzimy do zasadniczej fazy treningu – akcentuje Chmara.

Podczas zimowych treningów ważne jest, żeby nie robić przerw i nie zatrzymywać się w ujemnej temperaturze. Wiąże się to z wychłodzeniem organizmu i znacznie zwiększa prawdopodobieństwo przeziębienia.

Jaką wybrać nawierzchnię?

Biegając zimą, musimy uważać na oblodzone nawierzchnie. Poślizgnięcie się lub potknięcie w takim terenie to prosta droga do kontuzji – skręcenia stawu skokowego lub kolanowego, a nawet złamania kości. Wybierzmy drogi, na których nie ma konarów drzewnych, kamieni, ani oblodzeń, a jeśli są, to zostały zasypane piaskiem.

Jeśli biegamy rekreacyjnie, nie musimy przeznaczać dużych pieniędzy na nowe, specjalistyczne buty. Warto jednak zadbać o przyczepność naszego biegowego obuwia. Można w tym celu kupić antypoślizgowe nakładki z kolcami lub biegowe stuptuty. Te pierwsze pozwolą utrzymać przyczepność na śniegu i lodzie, a drugie uchronią przed wpadającym do butów śniegiem.

Jak uniknąć kontuzji?

Jak uniknąć wykręcenia kostki na śniegu? Warto o to zadbać jeszcze przed wyjściem na trening, wykonując ćwiczenia propriocepcji.

– Propriocepcja to ćwiczenia na niestabilnym podłożu. To może być piłka gimnastyczna, poduszka sensomotoryczna, które są dostępne w sklepach medycznych. To bardzo ważne ćwiczenia, które przygotowują więzadła do wychodzenia lekko poza zakres ruchu. Jeżeli więzadło jest do tego przygotowane, to później, gdy podczas biegu niefortunnie postawi się stopę, unikniemy kontuzji – tłumaczy fizjoterapeutka Mariola Baranowska.

– Radzę też zadbać o wzmocnienie wszystkich mięśni oraz ich elastyczność. Można w ten sposób uniknąć wielu kontuzji, a szkoda byłoby jej doznać i mieć z głowy kilka miesięcy czy nawet pół roku – dodaje.

Jak zadbać o widoczność w ciemności?

Jeśli biegamy zimą po godzinie 16, powinniśmy szczególnie zadbać o naszą widoczność.

Fajnie by było, gdyby ludzie, biegając zimą, zwracali uwagę, żeby być widocznym. Biegamy w różnych miejscach. Pomijam już nawet samochody, ale nawet biegając po ścieżce, możemy paść ofiarą zderzenia z rowerzystą – przestrzega Paweł Januszewski.

W ekstremalnych przypadkach może to być nawet… inny biegacz. Dlatego wychodząc na wieczorne lub nocne treningi, załóżmy strój z odblaskami, a jeśli takiego nie mamy, to chociaż opaski odblaskowe. Ważna jest też latarka-czołówka, która pozwoli nam oświetlić trasę. Oczywiście możemy też biegać z latarką w ręku. Ważne jednak, by była ona lekka i łatwa w obsłudze.

Jakie robić treningi?

Sebastian Chmara uważa, że zimowe treningi nie powinny być zbyt szybkie i nadmiernie intensywne.

– Unikałbym jakiejkolwiek zwiększonej intensywności, bo w okresie zimowym jest naprawdę sporo zagrożeń. Biegałbym więcej, ale wolniej. Budujmy podstawę, fundament pod imprezy biegowe, które będą organizowane na wiosnę. Jak się zrobi cieplej, to wtedy tę intensywność będziemy mogli zwiększyć – zaleca halowy mistrz świata w siedmioboju z 1999 roku z Maebashi. 

– I pamiętajmy, że jakości treningowej zimą nie zrobimy. To będzie raczej podtrzymanie formy – kończy.

Marek Wiśniewski