Swoimi radami dzieli się m.in. polski lekkoatleta Sebastian Chmara, który specjalizował się w wielobojach, złoty medalista HMŚ w siedmioboju w Maebashi w 1999 r. oraz HME w Walencji w 1998 r., ambasador programu „PKO Biegajmy razem”:
– Udowodniono, że ludzie aktywni fizycznie zdecydowanie łatwiej i lepiej znoszą wszelkiego rodzaju infekcje. Fakty są takie, że w naszym społeczeństwie mamy bardzo duży procent osób, które oprócz wyjścia do pracy i sklepu nie ruszają się w ogóle. Jeżeli już, to decydują się na drobne spacery, a i tak robią to rzadko. Teraz zostało to spotęgowane kwarantanną, bo każdy, kto może, powinien ograniczyć aktywność poza domem, a wiele osób pracuje zdalnie.
– Osobom, które nigdy nie uprawiały sportu, a są w zaawansowanym wieku, radziłbym zacząć od dwóch aktywności fizycznych w tygodniu. Nawet nie nazywałbym ich treningami. To mogą być zwykłe marszobiegi. Pół godziny i powoli ten czas wydłużać. Ważne jednak, żeby ruch nie był przerywany.
– Jeżeli truchtając zaczynamy odczuwać zmęczenie, to możemy przejść do szybkiego marszu, wyrównać oddech i pobiec ponownie. Po kilku tygodniach, może nawet już po dwóch, zauważmy, że będziemy w stanie te poł godziny po prostu przebiec. Absolutnie nie patrzyłbym tutaj na dystans.
– Oczywiście, jeżeli dysponujemy rowerem, to jak najbardziej też warto na nim jeździć.
Błażej Brzeziński – sześciokrotny medalista mistrzostw Polski seniorów w maratonach i półmaratonach.
– Jeżeli w ostatnich latach ktoś w ogóle nie uprawiał sportu, to zalecałbym to zmienić, zaczynając choćby od spacerów czy marszobiegów po lesie lub parku. Na tyle, na ile mamy warunki i na ile mocni się czujemy.
– Wszystkie mięśnie i stawy potrzebują ruchu. Im więcej ciała zaangażujemy w ruch, tym lepiej. Bieganie wpływa pozytywnie nawet na pracę jelit. Na pewno nie jest zdrowo cały czas siedzieć na kanapie i odpoczywać, bo wtedy możemy szybko złapać dodatkowe kilogramy.
– Każda aktywność fizyczna jest mile widziana. Spacer, marszobieg nawet na bieżni elektrycznej. Można też wykonywać proste ćwiczenia, których w internecie jest teraz mnóstwo. Niech to będzie na początek nawet kwadrans dziennie. Starajmy się jednak robić je 2-3 razy w tygodniu i zachować regularność. Może trudno nam jest zebrać się do takich aktywności, ale gdy już zaczniemy wykonywać je systematycznie, to każdy zauważymy, że również nasze samopoczucie się poprawi.
Emil Dobrowolski – zdobywca kilkunastu medali mistrzostw Polski na dystansie 5 km, 10 km, półmaratonu, maratonu oraz w biegach przełajowych. Zwyciężał również w biegach masowych, m.in. PKO Poznań Maratonie, Półmaratonie Wiązowskim czy Biegu Europejskim w ramach cyklu PKO Grand Prix Gdyni.
– Tym, którzy dopiero teraz chcą zacząć się ruszać, polecam zacząć od marszobiegów. Powiedzmy odcinki po pięć minut spokojnego truchtu w tempie pozwalającym nam na swobodną rozmowę, które przeplatamy z odcinkami 2-3 minut marszu. Ważne jednak, żeby wysiłek trwał co najmniej 30 minut. Trzeba spełnić ten warunek, żeby odnieść z tej aktywności jakiekolwiek korzyści. Można też robić standardowe ćwiczenia – pompki, brzuszki czy grzbiety.
– Oczywiście nie każdy ma w domu siłownię, ale znaczenie mają nawet ćwiczenia wzmacniające z własnym ciężarem ciała czy przy wykorzystaniu domowych sprzętów np. butelek wody.
– Nigdy nie polecałem korzystania z filmików instruktażowych w internecie, ale teraz w sieci pojawiły się materiały dobrej jakości, gdzie doświadczeni trenerzy dzielą się swoją wiedzą, jak np. w akcji „BiegamBoLubię”, która w związku z pandemią została przeniesiona do internetu.
Adam Nowicki – zdobywca wielu medali mistrzostw Polski na dystansach półmaratonu, 10 000 m, a także w biegach ulicznych na 10 i 5 km. W 2018 r. zadebiutował w maratonie i… od razu stanął na podium.
– Jeśli ktoś nic nie robił, powinien spróbować aktywności fizycznej, ale to nie znaczy, że od razu musi biegać. Dla osoby, która nigdy nie biegała, pierwszy taki trening nie byłby przyjemnością, a raczej utrapieniem. Na początku lepiej spróbować marszobiegów. Chociaż dwa razy w tygodniu, po 30 minut.
– Dla osób w zaawansowanym wieku dobre byłyby spacery nordic walking z kijami. Zależy, kto co lubi i jakie ma możliwości. Ktoś może lubić jazdę na rowerze, a ktoś inny woli po prostu pochodzić.
– Oprócz tego można sobie zrobić domową siłownię: 4 x 20 brzuszków + 4 x 20 pompek. To samo, jeśli chodzi o grzbiety. Wydaje mi się, że wykonując takie ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, na pewno poprawimy naszą kondycję. Wiadomo też, że ruszając się, możemy poprawić swoje samopoczucie. Jestem za tym, żeby ćwiczyć na świeżym powietrzu, robiąc treningi tlenowe i rekreacyjne. Jak ćwiczyć w domowym zaciszu podpowiadam w programie pt. „W Zdrowym Ciele Zdrowy Duch” („Sound Mind Sound Body”). Wystartowaliśmy w kwietniu, a akcja potrwa przez 4 tygodnie.
Marek Wiśniewski
